在追求健康、強壯體魄的路上，肩部訓練無疑是一個重要環節。然而，並非所有肩部訓練動作都適合每個人。有些動作可能會增加受傷風險，或無法有效鍛鍊目標肌群，更換動作並且小心才能讓你訓練得更健康喔。
一、背後頸推舉（Behind-the-Neck Presses）
許多健身愛好者認為背後頸推舉能夠全面鍛鍊肩部肌群，但事實並非如此。這個動作會迫使手臂處於不自然的位置，增加肩關節受傷的風險。
替代方案：標準槓鈴推舉（Barbell Overhead Press）
採用正面握槓、從胸前向上推舉的標準姿勢，不僅能有效鍛鍊三角肌，還能保護肩關節。這個動作允許您使用更重的重量，同時維持良好的肩胛骨活動。
二、槓鈴直立划船（Barbell Upright Row）
槓鈴直立划船雖然常見於健身房，但這個動作限制了手臂的自由度，容易造成肩膀過度內旋，增加受傷風險。
替代方案：啞鈴直立划船（Dumbbell Upright Row）
選擇一對啞鈴進行直立划船，能夠讓您的手臂有更大的活動空間。這樣不僅可以更好地鍛鍊肩部，還能同時兼顧到背部肌群的訓練。
３、過重側平舉（Heavy Lateral Raises）
側平舉是塑造圓潤肩部的經典動作，但許多人為了追求更重的重量而忽視了正確姿勢。過重的啞鈴會導致身體擺動、手肘彎曲，失去了鍛鍊的重點。
替代方案：輕重量精準側平舉（Form-First/Incline Lateral Raises）
選擇適中重量的啞鈴，保持手臂伸直，緩慢平穩地抬起。在動作頂點稍作停頓，以確保充分刺激肩部側束肌群。您也可以嘗試坐在斜板凳上進行，進一步提高訓練的精準度。
科學有效的肩部訓練不僅能塑造出令人羨慕的身材，還能增強上半身的整體力量和穩定性。通過避開這3種潛在風險較高的動作，選擇更安全、更有針對性的替代方案，您將能夠在追求完美肩線的道路上穩步前進，同時將受傷風險降到最低。
