不用器材也能練！每天10分鐘「空氣牆深蹲」練出強壯下半身

深蹲姿勢對於人類來說是與生俱來的動作。從嬰兒時期的趴爬滾動，到漸漸發展爬行和蹲姿，直至能完整站立行走，深蹲在我們的成長過程中扮演重要角色。現代健身教練將這項天生的動作元素，發展為各種高難度的鍛鍊模式，而靠牆深蹲不需要器材，也沒有太多變化，無論是新手、老手都適合。

靠牆深蹲的好處

靠牆深蹲不僅能鍛鍊腿部的股四頭肌、大腿內外側肌群，同時也會徹底施力於臀大肌，對於渴望擁有強壯下半身的讀者，絕對是最佳選擇！除此之外，它還能強化核心肌群，預防腰背酸痛問題。此外，靠牆深蹲也有助:

• 增強平衡感和協調性
• 促進血液循環代謝
• 鍛鍊耐力和持久力
• 提高柔韌度與身體靈活性

正確動作步驟

雖然看似簡單，但要達到事半功倍的效果，一定要掌握正確的姿勢要領:

1. 站立背部緊貼牆面，雙腳與肩同寬稍開，腳尖向外45度
2. 腹部收緊，下蹲時後臀先離牆，膝蓋打開與腳掌成直線
3. 緩緩下蹲直到大腿與地面平行，維持3-5秒的姿勢
4. 再慢慢用力回到起始站立姿勢，重複動作10-15次為一組。另外也可以，持續45-60秒，做 3 組，同樣是不錯的訓練。

循序漸進 安全無虞

對於初學者來說，可從淺入深做好準備動作，待身體適應後再增加深蹲強度。另外也能透過繫上阻力帶或拿舉重物，增加動作難度滿足需求。只要堅持練習，不論是想甩開腿粗或臀肉鬆弛的困擾，還是純粹健身強身，定期靠牆深蹲都能讓你一臂之力打造強壯的下半身肌肉。