做好幫你鍛鍊魔鬼背肌！做好坐姿繩索划船，從暖身到鍛鍊一次搞定

坐姿划船的好處

鍛鍊背部肌群

這個動作針對身體最大的兩塊背肌──菱形肌和闊背肌──精準施力。這些肌肉的力量基礎為其他像是引體向上和硬舉等動作埋下重要伏筆。增強背部力量有助於維持挺拔體態和保護脊椎，光是雕塑出飽滿有型的後背線條，就已經是最大的加分利多了。

增進肩膀健康

掌握正確的肩胛骨收縮動作，有助於防範潛在的肩部受傷風險。主攻的都是背部的兩大肌群：菱形肌和闊背肌。菱形肌坐鎮在兩肩胛骨之間，專司肩胛骨內收外旋的動作；扇貝狀的闊背肌則由肩膀一路延伸到骨盆處。

但坐姿划船動作的涵蓋面可是相當廣的，除了這兩大背肌群，你的手臂肌群和握力都會被額外挑戰到。進階到延展版本後，連低背部的伸展肌也會一併受力鍛鍊。

避開弓箭步動作對下背的壓力

坐姿划船的動作模式類似於弓箭步動作，只不過旋轉了90度角，我們不是透過雙腳承重，而是採坐姿進行。坐姿的好處是可減緩下背部的壓力，更專注於中背部的肌肉訓練，即使負重量再提高也絕不怕扛不住。

坐姿划船的正確動作步驟

1. 在訓練機上就坐，雙腳分開與肩同寬，用力踩實地面、穩穩當當。
2. 身體挺直，雙膝略彎，腹腔和下背僵直保持上身與地板呈直角。
3. 將肩膀向後拉並向下壓，同時讓兩塊肩胛骨靠攏到幾乎能夾住一枝鉛筆的程度。
4. 在這個收攏肩胛骨的過程中，用力將把手拉向腹部正上方的位置。
5. 維持這個肌肉收緊的姿勢暫做停留，接著緩緩將把手推回原位，但注意一定要是肩胛骨先鬆開，上身才能放鬆重回開始的坐姿。