下半身的肌群，不只是攸關房事性福，其實也和坐姿、脊椎等非常的部位息息相關，而透過「橋式」的訓練，就能一次搞定、核心肌群、臀大肌群，訓練還有保健，是CP值超高的訓練動作。
橋式有什麼功用？
橋式（Bridge Pose），又稱「橋臀」，能夠訓練到臀大肌、髖骨、核心肌群，能夠減少腹部、胃部脂肪，減少脖子的拉傷問題、是專業運動員會使用，健身初心者也非常適合的健身動作。
橋式要怎麼做？
橋式的動作非常簡單，您只要一張瑜珈墊或是軟墊就能輕鬆做到。
- 首先躺在地板上。
- 彎曲膝蓋，將雙腳平放在地面上，保持腳跟靠近臀部。雙腳之間的距離大概是與肩同寬或略寬。
- 你的膝蓋應該靠近，但不要接觸。當您將臀部推向天花板時，您將需要一點分離來幫助推動臀部伸展。（當你的臀部開始打開時，你也會經歷一些外旋。）
- 擠壓你的核心以產生張力。保持胸腔收緊。同時，也要收緊肩胛骨，讓上半身穩定且緊繃。
- 擠壓臀肌，將臀部推離地面，保持臀肌、核心肌群和肩膀的力量。您可以舉起雙手來幫助提示自己主動將肩胛骨推入地板。
- 當你推到頂部時，維持動作一到兩秒鐘。保持腹肌緊張，上半身穩定。
- 返回起始位置。
值得注意的是，你可能在做的時候，會思考要臀部要推得多高才是完整的橋式，這個問題因人而異，新手可能因為髖關節的活動度無法推到最頂部，老鳥則能輕鬆活動，一切端看你的身體狀態。
臀橋的訓練組數
對於初學者來說，可以先從3~4組開始，每組 10 到 12 次。這個範圍將有助於獲得對運動的良好感覺，慢慢得，你也加入其他訓練，讓你的動作更加完整。
如果是老鳥的話，臀橋就可以當作臀部肌群的暖身活動。可以進行 30 秒，休息 30 秒，持續約三輪，讓臀部得到鍛鍊。
