擁有強壯的冰盒六塊肌，已經成為許多健身迷的目標，擁有良好的核心肌群，不只外觀好看，在跑步等運動表現都能有所提升。而除了棒式、仰臥起坐還有什麼核心訓練呢？一起來看看吧。
臥躺搖擺（Hollow Rock Hold）
這個看似簡單的動作，實際做起來可能會讓你超有感！因為四肢離地，必須呈現捲腹的狀態前後滾動，對於刺激核心肌群有相當大的作用。運動時應使下背部緊貼地面，避免脊椎碰撞受傷。
- 躺在地板上（最好是在瑜伽墊上）。呈“蛋形”姿勢——抬起腳離地，將膝蓋抱到胸前，提起肩膀。
- 將下背部壓到地板。這是整個動作的關鍵。
- 盡量伸展雙腿，膝蓋伸直，雙腳離地幾英寸。伸展雙臂到頭後，使肩膀離地。
- 緊縮你的腹部和臀部，產生全身張力。保持這個姿勢，讓下背部貼在地板上。
- 你可以逐漸增加在這個位置的靜態持續時間，給你的核心一個艱難的挑戰。一旦你能夠以穩健的形式保持一分鐘，可以嘗試以下變化。
臥躺搖擺變化訓練
每種練習進行40秒，然後休息20秒。總共重複兩到三輪。
一、傾斜臥躺搖擺──這將訓練抗旋轉，核心的另一個重要功能。
- 以堅固的中空保持姿勢開始。
- 在不失去張力或抬起手臂或腿的情況下，將重心轉移到右臀部和肩膀胛骨。
- 保持兩秒並保持平衡。
- 保持後，轉移到左側。重複，交替兩側直到組數結束。
二、臥躺晃擺
- 以堅固的中空保持姿勢開始。
- 抬起雙腿以創造一些動力，然後開始前後搖擺。
- 在搖擺時，保持下背部貼在地面上。保持腹部和臀部的張力。
三、抗旋轉臥躺搖擺
正如名稱所示，這個變化也鍛煉抗旋轉。你將對抗重力，防止姿勢的改變。
- 以堅固的中空保持姿勢開始。
- 將一只手臂旋轉到一側。一只手臂直立在頭頂上方，另一只手臂伸直到側邊，形成“L”形。
- 像上面的練習一樣搖擺。在工作時期結束後，以交換手臂位置的方式進行下一組。
