在家也能練背肌？家裡沒有划船機，徒手無器材也能輕鬆訓練，今回MF就教你四招在家輕鬆練成黃金倒三角背肌！
俯臥划船
划船是訓練背肌必練的動作之一，其實透過自體重量在家無器材也能訓練，利用俯臥並且提升上肢，手臂同步進行水平划船，也能夠很有效的訓練到上背部、大圓肌、小圓肌和菱形肌等等。
下背伸展
訓練一個區塊很注重均勻的訓練，上背練完了同時也需要同步加強下背的豎脊肌群，這個伸展運用下背的力量將胸部騰空挺起，並在高處維持數秒感受肌肉的發力。
反向雪天使伸展
接下來則是同樣訓練豎脊肌群及側邊的各式肌肉，如斜方肌、背闊肌、菱形肌，而「反向雪天使伸展」能夠一次練騎這所有部位，同樣運用下背將胸部挺起再配合雙手前後夾背提升訓練效果！
超人飛行
這個姿勢顧名思義就是擺出超人飛行的姿勢，順勢進行夾背訓練，別看這個動作簡單其實實際做起來可是非常燃燒的！同時能訓練到背闊肌、斜方肌及後三角肌，最後用這個動作來進行收尾，絕對能幫你練出厚實背膀！
