現年 50 歲的巨石強森（Dwayne Johnson）曾是一名叱吒風雲的職業摔角手，後成為好萊塢演員，拍攝超過 40 部戲劇作品，代表作包含《魔蠍大帝》、《玩命關頭》系列、《野蠻遊戲》系列等，這次被 DC 相中演出超級英雄「黑亞當」，可謂全新的里程碑，為此他也更加勤奮鍛鍊身材。（推薦閱讀：DC最巨英雄登場！《黑亞當》全新預告釋出，巨石強森爆肌演繹暗黑反英雄！）

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美國男性健康網站 Men’s Health 根據巨石強森的 Instagram 貼文，整理出他在拍攝《黑亞當》期間的訓練重點，從週一到週六，每天都從禁食與有氧運動開始，並經歷高強度的鍛鍊，只有星期日才會休息、吃個欺騙餐（Cheat meal）。 

#巨石強森的胸部及三頭肌鍛鍊

如同大多數健身人士，巨石強森一天之內會鍛鍊一個大部位與一個較小的肌群，舉例來說，週一和週四時，他會練背部和二頭肌，在星期五鍛鍊胸部和三頭肌，如此一來便能有效提升健身效率。此外，因胸部和三頭肌的訓練在週末進行，他會稍微減少訓練量，但強度保持不變。

巨石強森習慣從三組「巨人組」（Giant Sets）開始鍛鍊，包含四個動作：啞鈴飛鳥、胸推、上斜臥推、雙槓撐體，進行到力竭後短暫休息，再針對三頭肌做數種不同訓練，以刺激三頭肌長頭、外側頭和內側頭的肌群成長。（推薦閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）

#巨石強森的腿部鍛煉

星期六是巨石強森一週間最艱難的一日，因為這天是令人聞風喪膽的「練腿日」，但為保持完美身材，他當然不可能偷懶跳過這一天。進行腿部訓練時，他會先進行 20~30 分鐘的伸展運動，接著實施腿部的「巨人組」，其動作包含：腿部伸屈/腿部彎舉、腿推複合動作、鐵鍊負重跨步、槓鈴深蹲等。

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針對鐵鍊負重跨步這個動作，巨石強森會在身上掛兩條 23 公斤的鐵鍊，進行前跨弓箭步，除了考驗肩膀負重能力，對於腿部肌群也是一大挑戰；之後他會利用鯊魚深蹲架做幾組深蹲，再以傳統的槓鈴深蹲作結。（推薦閱讀：這不是練腿，是「炸腿」了吧？巨石強森的「腿部訓練」健身清單大公開！） 

#巨石強森的肩膀及背部鍛鍊

巨石強森曾在社群上分享他的胸部及腿部訓練菜單，但關於肩膀及背部的鍛鍊卻較少提及，根據有限的資訊，能大致了解巨石強森的背部訓練包含「巨人組」，結合四到五種動作（如槓鈴推舉、側平舉、俯身啞鈴飛鳥），整套動作重複三組。

與此同時，巨石強森的肩部鍛鍊旨在最大限度地使肌肉充血，以維持肩膀力量，換言之，他會以高次數的鍛鍊為主，像是透過超級組或巨人組等方式進行訓練，藉此提高成效。（推薦閱讀：《永恆族》力氣擔當！馬東石「9分鐘健身菜單」推薦，簡單動作練出麒麟臂！） 

#巨石強森的作弊日

經歷一週六天的鍛鍊，胸部、背部、腿部等肌群皆獲得了完整刺激，星期日便成了巨石強森的「作弊日」，除了充分休息，讓肌肉好好恢復外，他還會在這天吃很多的東西，從壽司、餅乾、薯條到起司漢堡應有盡有，正如許多巨巨會做的那樣——練完吃，吃完練。（推薦閱讀：亨利卡維爾的訓練要點！設定「作弊日」放肆飲食：炸雞、可樂不能少！）

由巨石強森主演的 DC 超級英雄電影《黑亞當》，將於 2022 年 10 月 19 日正式在台上映，除了開啟 DC 擴展宇宙全新篇章，也是巨石強森首度挑戰超級英雄角色，想知道他的健身成果，千萬別錯過這部電影！