提到好萊塢的健身魔人,絕對少不了克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth),幾乎天天都在運動的他,除了透過重訓鍛鍊肌肉,也經常到海邊衝浪、游泳,或做些瑜珈、有氧運動。雖然觀眾上回在《復仇者聯盟4》中看到索爾時,仍是一個癡肥大叔樣,但現實中的他絕不允許自己變成那樣。

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想知道克里斯漢斯沃的健身菜單,最快的方法是使用他創立的健身 App「Centr」,該程式由私人教練 Luke Zocchi 及廚師 Dan Chruchill 聯手編寫,包含縝密的鍛煉計畫與健身飲食,助你一步步打造索爾精壯的身材,不過代價是每個月需額外付一筆錢,才能享有完整的教學體驗。(推薦閱讀:敢挑戰嗎?「雷神」克里斯漢斯沃一周健身菜單,高強度訓練操出大肌肌!

正在省錢的你也別擔心,因為克里斯漢斯沃也時常在 Instagram 上分享他的訓練菜單,前陣子就展示了一套魔鬼般的訓練,所需器材只有一支「槓」(槓鈴的那隻槓),並包含 7 種不同的健身動作,每個動作進行 100 次,假如能完成這套訓練,相信你離「雷神」的身材也不遠了!

1.反手彎舉 x 10

動作與站姿槓鈴彎舉如出一徹,只是改為反手握住槓,不僅能訓練二頭肌,同時還會刺激前臂肌群。上舉時,約舉至胸前的位置。(推薦閱讀:讓「全身肌肉」硬起來!5個關於槓鈴的健身技巧,鍛鍊體態更有效!

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2.過頭舉 x 10

接著利用手臂肌群的力量,直接將槓向上舉過頭,在頭上至眼睛前方之間的位置來回上舉,感受肩膀與手臂肌肉出力。

3.三頭肌伸展 x 10

握的方式不變,直接將槓往頭後方舉,改由三頭肌發力,正常人到這個階段手可能已經沒力了,即便是有在健身的人可能也會感到很吃力。

4.深蹲 x 10

稍微握寬一點,將槓放在肩膀上,就像平常用史密斯機那樣,開始進行深蹲,注意站距不要太寬,動作要標準。(推薦閱讀:為重返健身房作準備!6大居家「腿部運動」教學,練出你的結實下半身!

5.俯身划船 x 10

深蹲結束後,順勢將槓舉到身體前方,膝蓋微彎、身體稍微向前傾斜(俯身),收緊核心向上拉起槓,感受上背和後肩肌群收縮。

6.弓步 x 10

將槓轉到身體其中一側,並用單手握住,雙腳呈現弓箭步,膝蓋彎曲進行弓步健身動作,一邊做 10 下後,再換另一邊做 10 下。

7.站立轉體 x 10

最後身體站直,將槓向前斜放到身體前方,雙手握住頂端,從右至左進行轉體運動,結束後稍微喘口氣、喝點水,慶祝自己完成一次循環了。

光看文字就能感受到這套訓練的威力,困難點除了七個動作要一氣呵成、組間不能休息,完成一次循環還不代表通關「雷神」魔鬼訓練營,因為總共要做 10 個循環,換言之,每個動作要做一百次!克里斯漢斯沃呼籲:「這是一個怪物訓練,不適合膽小的人,按照你自己的節奏去嘗試吧!」(推薦閱讀:「雷神」克里斯漢斯沃居家健身菜單:教你用「洗衣精」當啞鈴完成高強度訓練!