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練腿黃金動作1：高腳杯深蹲

手持重量適當的負重器材（如啞鈴、藥球、壺鈴等），用掌根將其托住，雙腳打開略比肩寬，挺胸、背部挺直向後蹲，想像後方有個箱子坐上去，實際上則是臀部保持懸空，下蹲時不用蹲得太低，避免造成膝蓋壓力，到底時停留約 1~2 秒再向上回到起始位置，過程中注意收緊核心、勿前傾。（推薦閱讀：５大理由告訴你：為什麼腿部肌肉才是男人最該鍛鍊的部位！）

建議組數：8~12 下/組，共做 3 組

練腿黃金動作2：啞鈴硬拉

硬舉能鍛鍊到肩膀、核心與腿部肌肉，幾乎可說是全身性的訓練，將其融入於健身菜單中，能更有效鍛鍊到全身肌群。呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，接著將肩膀向下向後放，脊椎向前延伸，吸氣後膝蓋彎曲下蹲，臀部往後推，雙手垂直下擺，到小腿脛骨位置後停頓一下，再慢慢將臀部前推回到起始位置，過程中應保持核心及下半身穩定。（推薦閱讀：為重返健身房作準備！6大居家「腿部運動」教學，練出你的結實下半身！）

建議組數：8~10 下/組，共做 3 組

 

練腿黃金動作3：分腿深蹲跳

深蹲跳同樣能訓練到全身的肌群，透過反覆的跳躍動作，更可有效鍛鍊爆發力，讓股四頭肌、膕繩肌、臀大肌都充滿力量！從站姿開始，雙手自然垂放於身體兩側，接著一腳向後踩，做出弓箭步的動作，膝蓋微微碰觸到地板，收緊核心，臀部及腿部肌肉出力向上躍起，並在空中交叉雙腳，以另一隻腳在後的姿勢著陸。該動作無負重，應盡量保持快速及穩定。（推薦閱讀：又想跳過練腿日？別讓運動心魔阻礙你了的重訓計畫！）

建議組數：10~12下/組，共做 3 組