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練腿黃金動作1:高腳杯深蹲

手持重量適當的負重器材(如啞鈴、藥球、壺鈴等),用掌根將其托住,雙腳打開略比肩寬,挺胸、背部挺直向後蹲,想像後方有個箱子坐上去,實際上則是臀部保持懸空,下蹲時不用蹲得太低,避免造成膝蓋壓力,到底時停留約 1~2 秒再向上回到起始位置,過程中注意收緊核心、勿前傾。(推薦閱讀:5大理由告訴你:為什麼腿部肌肉才是男人最該鍛鍊的部位!

建議組數:8~12 下/組,共做 3 組

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練腿黃金動作2:啞鈴硬拉

硬舉能鍛鍊到肩膀、核心與腿部肌肉,幾乎可說是全身性的訓練,將其融入於健身菜單中,能更有效鍛鍊到全身肌群。呈站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手各持一個啞鈴,接著將肩膀向下向後放,脊椎向前延伸,吸氣後膝蓋彎曲下蹲,臀部往後推,雙手垂直下擺,到小腿脛骨位置後停頓一下,再慢慢將臀部前推回到起始位置,過程中應保持核心及下半身穩定。(推薦閱讀:為重返健身房作準備!6大居家「腿部運動」教學,練出你的結實下半身!

建議組數:8~10 下/組,共做 3 組

 

練腿黃金動作3:分腿深蹲跳

深蹲跳同樣能訓練到全身的肌群,透過反覆的跳躍動作,更可有效鍛鍊爆發力,讓股四頭肌、膕繩肌、臀大肌都充滿力量!從站姿開始,雙手自然垂放於身體兩側,接著一腳向後踩,做出弓箭步的動作,膝蓋微微碰觸到地板,收緊核心,臀部及腿部肌肉出力向上躍起,並在空中交叉雙腳,以另一隻腳在後的姿勢著陸。該動作無負重,應盡量保持快速及穩定。(推薦閱讀:又想跳過練腿日?別讓運動心魔阻礙你了的重訓計畫!

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建議組數:10~12下/組,共做 3 組