1.雪橇平板推拉(Sled Push to Plank)

「平板」一直以來就是鍛鍊核心的絕佳動作,與雪橇運動結合,透過保持低姿態來驅動雙腿,配合推拉的動作,能有效鍛鍊到四頭肌、核心及身體前側的大部分肌群,幾回合下來,保證你的身體超有感!

 

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How To

1.將雪橇裝載適當重量,身體於前方呈平板姿勢

2.伸出一隻手推動雪橇前進一段距離,再反向拉回來

3.身體往側邊移動,再以另一隻手重複同樣的動作

 

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2.推雪橇衝刺(Sled Push to Sprint) 

顧名思義,就是推著雪橇向前衝刺一段距離,這是訓練爆發力一個很好的動作,也是許多短跑運動員健身菜單必備項目之一,你必須在瞬間使出極大的力氣,推動雪橇移動,同時保持身體前傾、腳步踩穩,筆直地向前衝。

  

How To

1.將雪橇裝載適當重量,站立於雪橇前方

2.身體微微前傾,雙腳踩穩,伸出雙手握住桿子

3.使用雙腳爆發力,推動雪橇衝刺一段距離

4.快到底時,將身體滑動到右/左側,繼續向右衝刺

 

3.拉雪橇(Sled Reverse Drag) 

拉雪橇聽起來很簡單,卻是一個CP值極高的動作,只要以正確姿勢「拉」,就能有效鍛鍊到腿部、背部肌肉,更仔細地說,是訓練膕繩肌、豎脊肌與小腿大部分的肌肉,想練出健壯粗腿的型男絕不能miss! 

How To

1.在雪橇上安裝兩條繩子,雙手各持一條

2.膝蓋微彎向後拉動雪橇,拖行一段距離

3.過程中應保持背部平坦,勿駝背或凹背

 

4.戰繩拉雪橇(Battle Rope Sled Pull)

戰繩拉雪橇與上個動作有異曲同工之妙,只不過把普通的繩子,換成對肌肉更有利的戰繩,本身就具備一定重量的戰繩,可用來擺動、亦可牽引雪橇,拉的過程中能更有效刺激背肌、腿肌,強化心肺系統。 

How To

1.將戰繩安裝於雪橇上,雙手各持一端

2.身體後傾,出力拉動雪橇,倒退行走一段距離

3.保持呼吸節奏順暢,後腿時腳步踩穩

 

5.側身拉雪橇(Lateral Sled Drag)

除了正面拉,側身拉雪橇也是絕佳的鍛鍊動作,訓練部位也和正向時有些不同,不僅強化單臂的肌肉,以側面進行拉動時,小腿需要施展更多力量,以防你失去平衡跌倒,這對雕塑側面線條有極大幫助。

 

How To

1.將繩索安裝於雪橇上,側身站在雪橇旁

2.左手握住繩索,身體右傾,伸出右手保持平衡

3.朝自己的方向拉動雪橇,腳步側向前進

 

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