舉個例子，假設你發現身上有個奇怪的腫塊。一個糟糕化的人會立即跳到所有最壞的情況──癌症、惡性的、無法手術的、末期。他們可能會搜尋症狀，來確認他們的診斷，然後讓自己更加焦慮。他們會預約看診，在等待的時間裡一直很焦慮。他們不會滿足於醫生的意見，直到做了活體組織切片和診斷才肯罷休。「惡性」和「末期」這兩個詞，仍然會出現在他們的腦海中，更嚴重的是，他們會表現得好像這些已經發生了一樣，並把這些事情加到令他們煩惱的事件清單中。
然而，一個反糟糕化者，會用完全不同的方式看待同樣的腫塊。他們比較可能堅持中立的診斷，像是「我有個腫塊」。他們不會在網路上搜尋症狀，但他們會密切注意身體狀況，可能還會預約醫生。有點擔心是有必要的，但也僅此而已。然後，他們會耐心地等待醫生診斷，也會同意和接受醫生告訴他們的事情。如果聽到「活體組織切片」這個詞，他們可能會再次感到擔心，但他們不會焦慮，因為到目前為止，還沒有什麼可真正擔心的。畢竟，活體組織切片不是診斷結果。
我個人剛好有這樣的經驗。許多年前，我的下唇出現了一個奇怪的藍色腫塊，在嘴唇的內側，而且一直沒有消失。我並不擔心，但我還是去看了醫生。醫生說：「我還是把你轉往專科醫生比較好。」我照做了。專科醫生說：「我們最好做個活體組織切片。」我做了活體組織切片，不過還是不擔心。檢查結果出來後，專科醫生說：「我們最好把那個切除。」到這裡，我的擔心增加了一些，但仍然沒有感到焦慮。
手術前兩天，我先到外科醫生的診間。他問我：「你確定要做這個手術嗎？」這讓我很困惑，這不是一個危險的腫塊，需要盡快移除嗎？答案是否定的。結果發現，那只不過是良性的脂肪腫塊，而且在嘴唇上動手術很麻煩，因為嘴唇溫暖潮濕又敏感，動手術的話會非常疼痛，而且容易再次感染，加上腫塊很可能會復發。同樣地，它也可能會自行消失。
既然如此，我就選擇了順其自然，然後某天醒來，我發現它已經不見了，但我其實沒有太關注它，以至於不能確切地說出它是什麼時候消失的。反糟糕化告訴我們，雖然謹慎是有必要的，但不必焦慮。不過事後看來，我覺得我應該更仔細跟專科醫師諮詢，並且更加關心活體組織切片結果。擔憂是一回事，放任又是另一回事了。
每當有不好的事情發生時，我的一個朋友總是說：「海上發生的事會更糟。」而且他是認真的，他相當鎮定，這就是行動派的反糟糕化。
反糟糕化是對任何特定情況（或你的要求沒有得到滿足）的不好程度之理性評價，有些事情是不好的，但並不糟糕，這是真實的，很合理，也確實對你有幫助，它能幫助你在面對任何困難時，依然保持冷靜堅定。有了它，你會獲得一種洞察力，可以看到事物真實的樣子，而不會誇大它們。
當你這樣想的時候，事情只是小丘而不是大山，危機不會被過度誇大，你看到的是事情本來的樣子，它在不好事件量表上，但與你生活中已經發生、正在發生，或可能會發生的所有不好事情相比，真的不會是最糟糕的。糟糕化讓你陷入困境，無處可去，而反糟糕化讓你看得更遠，穿過不好的事件，從另一邊走出去，要麼接受現狀，要麼找到最終的解決方案。
如果你擅長反糟糕化，就能從容應對所有挑戰和負面事件，就像我那位鎮定自若、「海上發生的事會更糟」的朋友一樣。持有這個信念，將讓你永遠保有洞察力。
但是，要堅持在這個基礎上，好嗎？就像戲劇化一樣，「我應付不了」的攻擊也很強烈。有一種健康的選擇，一種看待艱困時期和壓力情境的方式，讓你得以在逆境中堅持下去，所有一切都不會死、不會支離破碎、不會崩潰，也不會消失在狂亂的憤怒中。
本文節錄自《終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習》
- 作者： 丹尼爾．弗瑞爾
- 原文作者： Daniel Fryer
- 譯者： 吳宜蓁
- 出版社：采實文化
- 出版日期：2021/08/26
