以下4個動作，需在20分鐘的限定時間內盡可能完成更多的次數／組數。中間沒有組間休息時間，完成上一個動作後直接繼續下一個動作，直到時間結束為止。由於自體重量訓練無法調整訓練強度，如果動作對你來說難度太高／太低，也可以用替代動作來進行訓練。

 

１ 引體向上

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背肌佔了人體上半身肌肉相當大的比例，是重量訓練時不可忽略的重要部位，而引體向上可說是背肌運動最具代表性的一個動作。有一定肌力基礎的人，可以採用寬握引體向上，針對闊背肌給予更多刺激。

進階動作：寬握引體向上、負重引體向上

替代動作：反手引體向上、彈力繩引體向上、澳式引體向上（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）

 

２ 伏地挺身

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訓練完背肌後，接下來當然是輪到胸肌了。伏地挺身時盡可能將動作放慢，給予胸肌確實的刺激。過程中要留意核心發力手緊，下半身不應過度放鬆。（延伸閱讀：厚實胸肌這樣練！在家就能完成的練胸菜單）

（進階動作）：負重伏地挺身、彈力繩伏地挺身

（替代動作）：膝蓋著地伏地挺身

 

３ 弓箭步蹲

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對於習慣久坐的現代人來說，腿部訓練是相當重要的一環，這裡選用分腿的弓箭步蹲來強化雙腿股四頭肌。下蹲時核心發力收緊，避免身體左右搖晃擺動，當下蹲至最低點後可以稍作停留再起身，給予大腿完整的刺激。

（進階動作）：負重弓箭步蹲

（替代動作）：自體重量深蹲

 

４ 200公尺衝刺

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最後一個動作是200公尺衝刺，藉由高強度的有氧運動帶起你的心跳速率，幫助燃燒體內脂肪。衝刺跑對於心肺要求很高，對體能消耗也相當劇烈。建議依照自己的體能、心肺狀況來調配衝刺速度，避免讓體力過度消耗影響到後面的訓練狀況。（延伸閱讀：先重訓還是先有氧？了解人體三大「能量系統」，做對順序才會瘦！）