1.乳清蛋白奶昔

不少健身人士都習慣喝乳清蛋白(Whey protein,俗稱高蛋白),其主要成分為優質蛋白質與多種必需胺基酸,能補充人體無法自行合成的胺基酸,是營養攝取的良好來源。市面上的高蛋白口味種類多元,你可以和水、牛奶等液體混合飲用,或添加蔬菜、水果打成奶昔,提供恢復體力所需的蛋白質及碳水化合物。

ADVERTISEMENT

2.雞蛋&全麥土司

雞蛋也是健身狂熱分子的心頭好,一顆雞蛋約含有7g的蛋白質,若你的早晨相當悠閒,可以用4顆雞蛋和一些蔬菜做個煎蛋捲或炒蛋;若你像小編一樣,每天早上都趕到爆炸,可以前一天晚上煮好水煮蛋,搭配健康的全麥土司,美味低廉又營養的一餐便大功告成。

 

3.希臘優格&莓果

由於製作方法的差異,希臘優格相較傳統優格來說質地更為濃厚,並含有更豐富的蛋白質。若以希臘優格當早餐,可以加入同樣對身體有益的「莓果」,像是藍莓、草莓、蔓越莓等,其不僅富含膳食纖維,更有碳水化合物及抗氧化劑,能減少發炎、肌肉痠痛的情形產生。

4.高蛋白鬆餅

現今市面上高蛋白的產品還真不少,除了常見乳清蛋白,還有蛋白棒、威化餅、花生醬等等,讓健身愛好者不用再受菜單折磨,過著每天吃水煮雞胸肉的超營養生活。而高蛋白鬆餅是早餐的好選擇,只要淋上糖漿就可以吃(以楓糖漿為佳)。

ADVERTISEMENT

 

5.鮪魚蘇打餅

鮪魚的營養價值極高,不僅富含DHA、EPA,還有蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素、鉀及鐵等營養素,不少人都喜歡在早上來片鮪魚吐司,補充一天的活力來源。早晨鍛鍊後,夾點鮪魚罐頭到全麥蘇打餅上,就是一份快速即食的營養小點。

6.烤雞&地瓜

擔心早上吃不飽嗎?來份香噴噴的烤雞吧!雞肉對於健身飲食的好處眾所周知,一份120g的無骨去皮雞胸肉約可提供35g的蛋白質,而用「烤」的會比炸、煎、炒等烹調方式來得健康。至於地瓜則是低GI值、膳食纖維豐富,又能提供些微熱量及碳水化合物的營養蔬菜,最適合配烤雞一起吃。

 

7.低糖麥片&牛奶

吃麥片是輕鬆解決一餐的方式,在歐美和韓國都是熱門的早餐選擇,挑選時要特別注意麥片中糖分的含量,因為許多麥片為了美味,都會加入大量的糖,反而成了熱量炸彈,以低糖燕麥搭配牛奶,就能輕鬆補充運動後所需的能量,且不容易發胖。

8.高蛋白燕麥粥

燕麥粥是時下相當流行的一種養生飲食,可以用杏仁奶、高蛋白粉加大燕麥片快煮而成,或直接將燕麥片以牛奶、豆漿、優格等浸泡一夜,做成好吃的「隔夜燕麥粥」,並加入自己喜愛的佐料,如香蕉、藍莓、草莓或堅果,美味營養的燕麥早點即可上桌。

9.自製巧克力牛奶

巧克力牛奶是健身鍛鍊後的營養聖品,其含有單醣、雙醣及碳水化合物,而牛奶又能提供乳清蛋白及酪蛋白,能夠修復強力訓練後損傷的肌肉,甚至有研究指出其效用優於水及運動飲料。然而,市售巧克力牛奶多含有大量的糖,想兼具健康與美味還是建議「自製」。

 

10.茅屋起司&水果

茅屋起司(Cottage Cheese)是一種有機低脂的起司,外觀顏色比較白,形狀略微鬆散,味道偏酸,常用於三明治或西式點心中,也可以直接生吃,其含有豐富的鈣和磷,有益骨骼健康,而高蛋白質則有助肌肉生長。食用時可加些水果,增加風味及碳水化合物的攝取。

 

延伸閱讀

【健身飲食】營養師認證!8種有益身體健康的「碳水化合物」

【健身飲食】增肌減脂時你不該碰的幾種食物!

【健身知識】老是容易感到肚子餓?健身減重必知「低GI」飲食法

 

Source:Men’s Journal

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!