打造1日瘦身飲食計畫,讓你甩開高體脂恢復好身材

不必把飲食計畫弄得太複雜。就把它想成是肉類和蔬菜飲食計畫。以下範例就是一天飲食的參考。

早餐

任何一種蛋都可,不論是炒的、煎的、煮的、燉的或做成蛋捲(包括內餡)。當然,你可以加乳酪或任何一種肉,甚至是培根和香腸。

小點心

各種乳酪都可當小點心,堅果和核果也不錯,像是杏仁、花生、葵花子、南瓜子等都是理想的選擇。新鮮蔬菜搭配一些佐料也很棒。當然,高蛋白奶昔一天中隨時都可以飲用。

中餐

最佳選擇就是一盤大沙拉,裡面有雞肉、火雞肉或鮪魚。例如:凱撒雞肉沙拉或蟹肉沙拉。你也可以吃個漢堡(去麵包),或可以吃前一晚晚餐的剩菜。

晚餐

應該是一天最簡單的一餐。任選肉類,搭配建議的蔬菜,就算是有按照 計畫在進食。最完美的晚餐可以是一塊牛腩肉以及新鮮蕃茄,加上馬札瑞拉乳酪組成的沙拉,或是烤雞配蒸花椰菜。

優質蛋白

低澱粉蔬菜

天然脂肪

牛肉

朝鮮薊

蘑菇

酪梨

乳酪

蘆筍

洋蔥

奶油

花椰菜

胡椒

椰子

球芽甘藍

菠菜

鮮奶油

豬肉

白花椰菜

番茄

堅果和核果

雞鴨

芹菜

蕪菁

橄欖橄欖油和芥花油

乳清蛋白和酪蛋白

小黃瓜

櫛瓜

全脂酸奶和沙拉醬

 

喝什麼好呢? 

任何每份低於五卡路里的飲料都可以喝。有哪些選擇呢?當然有水。還有無糖咖啡和茶(加鮮奶油也OK)。還有無糖飲料,諸如健怡可樂等。酒的話,適量的話無妨。一天不超過兩杯紅、白酒、淡啤酒或烈酒。而且要確定你的酒裡面沒有摻含卡路里的果汁或碳酸飲料。

重訓前後營養攝取

每一次重訓時,要像康乃迪克大學的受試者一樣,牢牢記住下列建議,奉行不輟:重訓前一個小時到重訓後30分鐘之間,至少攝取20克的蛋白質。高蛋白奶昔這時候就有用了。盡量選用大部分成分是蛋白質的產品,碳水化合物和脂肪能少則少。例如,At Large Nutrition Nitrean (www.atlargenutrition.com)就值得推薦, 一份當中含有24克的蛋白,2克的碳水化合物和一克的脂肪。購買其他產品的時候也可以此為參考。當然,你也可以吃一般的食物。

以下就是一些簡單的選擇:

.罐頭鮪魚(約100公克)

.90克到120克的熟肉(3到4片),像火雞肉或雞肉。

.一份瘦肉,差不多是一盒撲克牌的大小。

.3顆蛋:全熟水煮蛋、炒蛋、煎蛋。

疑難排解

1 如果你沒有得到理想的結果,那就開始監控卡路里攝取量。把你希望的目標體重乘以10或12(體重單位以「磅」來計算),得出的數字就是每天的卡路里攝取量。

一開始的幾天如果心情出現惱怒,或感到疲倦,這是正常的。你的身體和一般人一樣,需要幾天時間來適應。如果5天之後還感到疲倦,先檢查自己是否有攝取足夠的鹽分和水分。基本原則:起床後每隔2小時喝250到350克的水,然後不要避開脂肪的攝取。飲食計畫就是增加身體的脂肪消耗,所以你一定需要吃些脂肪以獲得能量。

3 如果你感到腸胃不適,每天記得補充纖維質,像Metamucil或Benefiber之類的纖維食品。

 

本文節錄自《四週練出一身肌:733種絕對有效的練肌燃脂方法》(重磅增修版)

・作者:亞當‧坎貝爾

・出版社:木馬文化

・出版日期:2021/01/13

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