打造1日瘦身飲食計畫，讓你甩開高體脂恢復好身材

不必把飲食計畫弄得太複雜。就把它想成是肉類和蔬菜飲食計畫。以下範例就是一天飲食的參考。

早餐

任何一種蛋都可，不論是炒的、煎的、煮的、燉的或做成蛋捲（包括內餡）。當然，你可以加乳酪或任何一種肉，甚至是培根和香腸。

小點心

各種乳酪都可當小點心，堅果和核果也不錯，像是杏仁、花生、葵花子、南瓜子等都是理想的選擇。新鮮蔬菜搭配一些佐料也很棒。當然，高蛋白奶昔一天中隨時都可以飲用。

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中餐

最佳選擇就是一盤大沙拉，裡面有雞肉、火雞肉或鮪魚。例如：凱撒雞肉沙拉或蟹肉沙拉。你也可以吃個漢堡（去麵包），或可以吃前一晚晚餐的剩菜。

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晚餐

應該是一天最簡單的一餐。任選肉類，搭配建議的蔬菜，就算是有按照計畫在進食。最完美的晚餐可以是一塊牛腩肉以及新鮮蕃茄，加上馬札瑞拉乳酪組成的沙拉，或是烤雞配蒸花椰菜。

優質蛋白	低澱粉蔬菜		天然脂肪
牛肉	朝鮮薊	蘑菇	酪梨
乳酪	蘆筍	洋蔥	奶油
蛋	花椰菜	胡椒	椰子
魚	球芽甘藍	菠菜	鮮奶油
豬肉	白花椰菜	番茄	堅果和核果
雞鴨	芹菜	蕪菁	橄欖橄欖油和芥花油
乳清蛋白和酪蛋白	小黃瓜	櫛瓜	全脂酸奶和沙拉醬

喝什麼好呢？

任何每份低於五卡路里的飲料都可以喝。有哪些選擇呢？當然有水。還有無糖咖啡和茶（加鮮奶油也OK）。還有無糖飲料，諸如健怡可樂等。酒的話，適量的話無妨。一天不超過兩杯紅、白酒、淡啤酒或烈酒。而且要確定你的酒裡面沒有摻含卡路里的果汁或碳酸飲料。

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重訓前後營養攝取

每一次重訓時，要像康乃迪克大學的受試者一樣，牢牢記住下列建議，奉行不輟：重訓前一個小時到重訓後30分鐘之間，至少攝取20克的蛋白質。高蛋白奶昔這時候就有用了。盡量選用大部分成分是蛋白質的產品，碳水化合物和脂肪能少則少。例如，At Large Nutrition Nitrean （www.atlargenutrition.com）就值得推薦，一份當中含有24克的蛋白，2克的碳水化合物和一克的脂肪。購買其他產品的時候也可以此為參考。當然，你也可以吃一般的食物。

以下就是一些簡單的選擇：

．罐頭鮪魚（約100公克）

．90克到120克的熟肉（3到4片），像火雞肉或雞肉。

．一份瘦肉，差不多是一盒撲克牌的大小。

．3顆蛋：全熟水煮蛋、炒蛋、煎蛋。

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疑難排解

1 如果你沒有得到理想的結果，那就開始監控卡路里攝取量。把你希望的目標體重乘以10或12（體重單位以「磅」來計算），得出的數字就是每天的卡路里攝取量。

2 一開始的幾天如果心情出現惱怒，或感到疲倦，這是正常的。你的身體和一般人一樣，需要幾天時間來適應。如果5天之後還感到疲倦，先檢查自己是否有攝取足夠的鹽分和水分。基本原則：起床後每隔2小時喝250到350克的水，然後不要避開脂肪的攝取。飲食計畫就是增加身體的脂肪消耗，所以你一定需要吃些脂肪以獲得能量。

3 如果你感到腸胃不適，每天記得補充纖維質，像Metamucil或Benefiber之類的纖維食品。