1 平板臥推

胸肌一直以來都是新手們最想訓練的部位，然而健身房裡各種角度的胸推器械讓人眼花撩亂，不知道該從何做起；這時候就不要猶豫，找張臥推椅來做臥推吧！不論是啞鈴或是槓鈴臥推，在訓練過程中除了你的胸肌外，肩部三角肌、手臂三頭肌以及核心肌群都會同時被訓練到，CP值高得沒話說！如果覺得自己一個人做槓鈴有點可怕，半固定式的史密斯器械也是一個不錯的選擇。

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臥推時留意肩胛骨下移後收，核心收緊的同時胸部自然挺起，手肘與身體的夾角不應過大。在尚未掌握動作前，重量不會是我們著眼的地方，而是要透過正確的動作，找到胸部肌肉收縮的感覺，之後再逐步增加重量。

2 過頭肩推 

練完胸肌後，接下來我們把重點放在男神必備的肩膀上，而過頭肩推是你邁向太平洋寬肩不錯的第一步。這個訓練主要針對我們肩膀三角肌前側，厚實的前三角能夠讓你看起來更加寬、更有份量。你可能選擇啞鈴＋坐姿的方式進行肩推，能帶給肩膀肌肉更直接的刺激。

坐著時，背部自然倚靠坐墊，不刻意後仰、腰部不用拱起。手臂下放時與肘部呈90度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。

 

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3 引體向上

很多新手在練背時會選擇滑輪下拉當作入門的動作，但其實比起滑輪下拉，引體向上能夠給予上半身肌群更全面的刺激，對提升你的整體力量有更顯著的效果。如果引體向上對你來說太過困難，也可以採用輔助器械來完成輔助式引體向上，並留意過程中背部肌肉的啟動發力，熟悉整個動作的細節。（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）

4 槓鈴划船

除了引體向上之外，槓鈴划船是另一個相當重要的背肌訓練動作。很多人只在乎把背練寬，卻忽略了厚度也是背肌相當重要的細節，而槓鈴划船正是練厚背部相當好的訓練動作之一。

你可以選擇正手或是反手方式進行這個動作：一般來說，反手划船的運動軌跡更長、可以給予背闊肌更多的刺激。訓練時，留意槓鈴應盡可能沿著大腿向上划至腹部，收縮背肌時，兩側肩胛骨順勢向內夾緊。核心全程保持張力、背部保持平直、腰部不拱起，以免腰椎承受過大的壓力。

 

5 深蹲 

訓練完上半身，怎麼能忽略了下半身呢？如果你是一個健身新手，那就千萬別忽略了練腿的重要性！忽略練腿，除了在視覺上會產生「上寬下窄」的畸形體態外，也會錯失練腿帶來的睪酮分泌等好處，反而限制了你的進步幅度。（延伸閱讀：又想跳過練腿日？別讓運動心魔阻礙你了的重訓計畫！）

你可以選擇槓鈴深蹲或是啞鈴的高腳杯深蹲。準備時，上半身胸部挺出、核心收緊，臀部向後略為揪起，但不過度拱腰。啟動前，髖部及雙膝略為放鬆，讓髖關節參與你的發力過程；下蹲時，雙腳膝蓋順勢向外推開，讓膝蓋與腳尖朝同一方向。

 

6 分腿蹲 

這個被巨石強森拿來當作練腿收尾的訓練動作，只要透過一點點的負重與正確的技巧，就能夠帶給腿部肌肉相當不錯的訓練效果！（延伸閱讀：這不是練腿，是「炸腿」了吧？巨石強森的「腿部訓練」健身清單大公開！）

雙手各持一個啞鈴、壺鈴或是槓片，蹲下時要讓膝蓋夾角盡可能接近90度，並在最低點維持1秒後再發力起身。上半身全程抱持平直不晃動。