1.前平舉

兩手各持一個重量適中的啞鈴(或雙手握住一個槓片), 腳與肩同寬,收緊核心,使用肩膀發力舉起啞鈴至與肩同高,再慢慢下降回起始位置。過程中注意手肘微彎前伸,不要整個打直,並保持身體穩定,不過度擺動。

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2.坐姿啞鈴推舉

坐在健身椅上,雙手各持一個啞鈴掌心朝前,背部緊貼椅背脊椎挺直,約從耳朵高度開始,吐氣向上推舉啞鈴,在頂端時停留1~2秒,並將啞鈴微微靠攏,接著吸氣慢慢下降回到起始位置。推舉時手腕打直不彎曲,並保持直上直下。

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3.啞鈴側平舉

呈站姿,雙腳打開與肩同寬,兩手分別握住一個啞鈴,肩及手臂出力抬起啞鈴至與地面平行(約為肩膀高度),停留1~2秒後回到起始位置。記住啞鈴重量應適中,切勿過重,否則你會變成用核心或脖子在出力,而非肩膀的三角肌群。

 

4.啞鈴聳肩

呈站姿,雙手各持一個啞鈴置於身體兩側,掌心朝內,盡可能地向上抬起肩膀,想像它們能夠碰到耳朵的感覺,做出類似聳肩的動作,於頂端位置時停頓數秒,再緩緩下降回到起始位置。過程中除了肩膀之外,其他部位盡量保持不動。

 

5.反向蝴蝶機飛鳥

反向坐於蝴蝶機前,調整兩側手柄至與肩齊平的高度,雙手正握把手,掌心相對,收緊軀幹,肩膀發力帶動手臂向外側展開,直至身體後方一點點的位置,停留片刻回到起始位置。謹記以肩膀及肘部出力,而非雙手、向後擺動時肘關節微彎不鎖死。

 

6.槓鈴推舉

抬頭挺胸站立,雙手略比肩寬握住槓鈴在胸部上方的位置,膝蓋微彎保持穩定,核心肌群用力、三角肌收縮出力上舉,直至手臂和肘部完全伸展,停頓數秒後再緩慢下降。過程中要注意穩定重心、收緊核心,避免左右搖晃形成代償,

 

7.單臂滑輪側平舉

調整滑輪機的握把至低處,雙腳張開與肩同寬站在一側,外側手臂越過身體抓住握把,接著向上舉起至肩膀的高度,停頓1~2秒後慢慢回到起始位置,重複數次後換邊進行。利用肩膀感受滑輪帶來的張力,過程中手臂及肘部都會相對移動。

 

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