二頭肌訓練動作

 

1 二頭彎舉

▲ Photo Source

不用小編多提，只要講到二頭肌訓練，各位型男們勢必都會聯想到這個經典動作。你可以選擇雙手同時訓練，或是利用高度適中的椅子（含椅背），以一手壓住椅墊另一手倚於椅背上，進行類似斜版彎舉的單手訓練（如果家裡有重訓椅的話會更好）。舉起啞鈴時可以在頂端暫停，確實感受手臂肌肉收緊。（延伸閱讀：在家健身太無感？五個方式讓你在家也能充滿動力練起來！）

【示範影片】

 

2 鎚式彎舉

▲ Photo Source

做完彎舉後，讓我們把手腕翻轉過來，用不同的角度來刺激我們的二頭肌外側。我們手臂的肱二頭肌分有外側的長頭及內側的短頭，很多人在訓練手臂時都忽略了多角度的刺激，導致不管怎麼練都感覺練得不夠飽滿。訓練時不要利用慣性甩動啞鈴，而是要透過肌肉有意識地控制，讓啞鈴保持一定的速率舉起。

【示範影片】

  

3 二頭集中彎舉

▲ Photo Source

又是一個相當經典，卻很多人忽略的訓練項目。將手臂三頭肌貼於一邊大腿內側（並非將手肘置於大腿上），身體向前傾斜，讓手臂可以完全伸直；舉起啞鈴時，手腕自然向內旋轉，可以感受到最明顯的二頭肌收縮，並減少肩部三角肌的參與。（延伸閱讀：【徒手健身】厚實胸肌這樣練！在家就能完成的練胸菜單）

【示範影片】

 

 

三頭肌訓練動作

 

4 俯身三頭臂屈伸

▲ Photo Source

以站姿方式雙手拿著啞鈴，上半身向前傾斜，雙手上臂與身體保持平行；三頭發力將啞鈴向後撐起，盡可能讓小臂與上臂接近一直線。在訓練中，盡可能保持身體不隨手臂動作前後擺動，如果覺得雙手同時訓練的方式太過困難，也可以找一個適當的支撐物，以單手方式進行鍛鍊，準備姿勢基本上與單手啞鈴划船相同。（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）

【示範影片】

 

5 頸後三頭伸展

▲ Photo Source

頸後的三頭伸展可以分為雙手與單手兩種，可以依照你手邊啞鈴的數量、重量來進行選擇。建議可以將單、雙手的訓練方式交替混合運用，給予三頭肌更全面的刺激。不論是雙手還是單手，都需要留意在運動中核心保持收緊，上半身不過度後仰、擺動。

【示範影片】