1 擬訂好訓練計畫

不論是踩飛輪、徒手 HIIT 或是自體重量健身，當你決定在家運動時，最好先替自己擬定一個完整的運動計劃；像是：飛輪 40 分鐘＋心率達到 80 %、三組 HIIT 共 20 分鐘，胸肌或是全身肌群的重量訓練等。當訂定了明確的運動計劃後，就會有一個確切的「目標」需要達成，讓你更有動力去完成這個訓練。然而，在擬定計畫時，還是需要考慮自己自身的運動習慣與體能狀況，不要好高騖遠，擬定一個怎麼樣也無法達成的條件，反而給了自己偷懶的藉口。（延伸閱讀：懶得去健身房？只要一對啞鈴，7個動作讓你在家就能全身練好練滿！）

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2 紀錄運動時間

在家運動時，自在的環境往往會讓我們的時間感被模糊，因此就需要透過記錄時間來幫助我們提昇運動效率。如前面所述，部分的運動目標如有氧訓練、HIIT 等，需要透過紀錄時間來完成外，重量訓練的組間休息時間也是影響整體運動強度的重要因素。所以在你準備開始運動前，拿出你的手機／手錶設定好計時器，能讓你拿出百分百精力，更加投入在訓練裡面。（延伸閱讀：健身運動每次要練多久比較好？掌握這些原則讓你更會「時間管理」）

 

3 換上全套運動服

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說到在家運動跟在健身房運動最大的一個不同，應該就是對於運動衣著的規定。一般來說，外面的各種健身房都會要求顧客穿著「合適」的運動服裝，如：運動上衣＋ 運動鞋。然而，在家運動就沒有這樣的硬性規定，想要穿睡衣、吊嘎、打赤膊還是全裸，全都依照你的個人喜好來決定。但是如果你想要讓自己提起精神，那麼最好還是把你的運動服給換上。我們對不同類型的服裝會有不同的「著裝認知」，就像是穿上西裝後就會不自覺的抬頭挺胸、換上睡衣就會很隨性自在……等等。因此，當我們穿著運動服裝時，就會自然而然的給身體一種「準備運動」的心理暗示，幫助你克服慵懶心態。

 

4 播放快節奏的歌曲

健身房裡快節奏的動感歌曲往往讓人感覺精力充沛、活力十足，這不單只是一種心理錯覺；在實際上，在運動時聆聽快節奏歌曲，可以使我們的心跳速率提升，降低身體肌肉對運動的感知程度、減輕疲累及痠痛感，還可以幫助你提升約5%的運動表現，這也是為什麼許多運動員在進行訓練時習慣帶著耳機聽歌的原因。如果你覺得在家運動缺少了一點動力，不妨來點動感的快節奏歌曲，給自己的精神一點 Boost 吧！（延伸閱讀：你的健身歌單除了快節奏，還應該要加入一些慵懶慢節奏！）

 

5 把手邊的節目停下

很多人在家運動時會一般使用電視、電腦或手機來看電視、電影或其他節目；這些節目雖然能夠幫助我們轉移注意力，但倘若一不小心看得太入神，就會使訓練效果受到影響，畢竟當劇情正精彩的時候，實在很難繼續專心在伏地挺身上。假如你選擇的運動是較為規律的跑步機、飛輪等有氧運動，那麼看看節目消磨時間可能無傷大雅，否則最好還是先把電視關掉、手機放下，專心在你的運動上吧！