1 伏地挺身

充血部位：胸肌、肩膀三角肌、手臂三頭肌

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比起臥推，徒手的伏地挺身能更有效的讓肌肉充血，讓你的胸肌、手臂三頭肌在照片下看來更巨更粗。在拍攝前可以利用幾組高次數的伏地挺身，讓肌肉在拍攝下的視覺效果看起來更好。（延伸閱讀：【徒手健身】厚實胸肌這樣練！在家就能完成的練胸菜單）

動作要訣

1. 雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏，過程中核心發力保持身體呈一直線。

2. 手臂與身體的夾角應小於45度，否則會對肩膀造成過大的壓力而受傷。

3. 在手臂下放時，須讓身體（胸部）盡量靠近地面，推起時手臂完全伸直，讓動作完整。

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4. 每組以力竭為止，可以加快每次動作的速度，讓血液更快輸送至目標肌群。 

2 反手引體向上

充血部位：背肌、手臂二頭肌、肩膀三角肌

想要讓手臂看起來更粗更壯，反手引體絕對是你最佳的首選，相較於正手引體向上，反握方式能夠給予手臂二頭肌更多刺激，讓你手臂快速充血漲大，看起來就像是吃下了菠菜的大力水手卜派一樣粗。（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）

動作要訣

1. 反手握槓，雙手間距與肩同寬或稍窄於肩，同時核心收緊並保持身體穩定。

2. 發力時，同樣先使雙肩的肩胛骨下沉，使背肌有足夠的張力啟動。

3. 藉由背部肌群啟動後，雙手肱二頭肌發力將身體帶起，並非單純依靠雙手將身體拉起。

4. 保持每一下動作的完整度，並注意不晃動身體借力。

3 啞鈴肩膀推舉

充血部位：肩膀三角肌、手臂三頭肌

如果你今天是在健身房裡打卡拍照、或是周遭剛好有一對啞鈴，那麼這個動作絕對是你不能錯過的「充血祕技」！比起伏地挺身，肩膀推舉可以給予三角肌更多的刺激，將更多血液輸往肩部，讓你看起來肩膀更寬、線條更鮮明，倒三角也更加明顯！（延伸閱讀：肩膀不寬穿衣不挺？因為你在健身房裡少練了「這塊肌」！）

動作要訣

1. 坐於板凳上，核心收緊保持身體中立。

2. 肩胛骨向後收，留意是否聳肩造成斜方肌過多的參與運動過程。

3. 雙手舉起啞鈴，手臂呈L型90度的準備姿勢，手肘位置應保持在身體前方而非身體兩側。

4. 自肩膀出力將啞鈴推起過頭，注意過程中手肘不應鎖死，才能保持肩膀肌肉的張力。

5. 上半身不應該過度後傾頂住椅背，以免變成「上斜」肩推，造成腰椎負擔倍增，使斜方、肩胛等部位過於緊繃。