生長激素

青春期是我們生長激素分泌最旺盛的時期,這個賀爾蒙除了能夠幫助我們「轉大人」外,還能夠抑制體內脂肪細胞的合成,並且在斷食期間增加脂肪分解。此外,它還能夠刺激身體分泌出IGF-1(類胰島素生長因子),促進體內蛋白質的合成,增加身體的肌肉量。

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想要刺激身體分泌更多的生長激素,提高運動強度會是不錯的選擇EX:重量訓練or高強度間歇運動;除了運動外,斷食也是能夠有效提高生長激素分泌量的方式,只要將早餐時間延後、晚餐時間提前,就可以進行簡單的斷食囉!(延伸閱讀:【型男Q&A】四肢纖細該如何吃和練?營養師Ricky x 讀者健身飲食大哉問!

瘦素&飢餓素

這兩個賀爾蒙的作用可以說是完全相反,卻同樣是影響我們減重相當重要的一環。瘦素由身體脂肪組織所分泌,它能夠發送信號給我們的腦部,抑制我們的飢餓感。(延伸閱讀:「少吃多動」全身沒力氣,該怎麼減脂?3個小秘訣幫助你重燃鬥志!

飢餓素則與前面提到的瘦素相反,它的作用是反過來提醒身體「該吃飯了」;當體內飢餓素濃度提高,就會刺激我們的大腦引發食欲,讓你動不動就想找東西吃,間接造成你的食量大增。想要抑制飢餓素的濃度,富含蛋白質的「蛋豆魚肉類」會是不錯的選擇,由於飢餓素對蛋白質及碳水化合物反應較為敏感,攝取足夠的蛋白質可以幫助抑制體內飢餓素的濃度。此外,蛋白質的攝取也有利於提升大腦對瘦素的敏感程度,讓你更容易在進食後產生飽腹感。

皮質醇

皮質醇又被稱作壓力荷爾蒙,在我們面臨緊張、壓力提升的狀況時,身體就會分泌皮質醇幫助我們應付外來的壓力,讓身體更專注於面對外來的壓力。這樣聽起來,皮質醇似乎沒什麼不好的,但是當身體在夜晚休息時間分泌過多皮質醇,就會打亂體內的荷爾蒙平衡,讓身體出狀況,對於減重來說,就是會更加容易囤積體脂肪,尤其是在大多數人最想要瘦下的腰腹部。

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撇除疾病因素,現代人生活中最容易造成皮質醇分泌異常的原因就是「睡眠不規律」,尤其是在睡前使用電子產品,往往會讓你的大腦跟著興奮起來,影響睡眠的同時,也讓你更難瘦下去。

睪酮素

提到睪酮這個激素,大部分男性應該都會立刻聯想到與「性」相關的話題,但其實睪酮濃度也會影響肌肉與脂肪的生長。當睪酮濃度高,能夠促使肌肉的合成;反之則會使脂肪更加容易堆積。想要提升體內的睪酮素濃度,可以透過重訓時多做深蹲、硬舉、臥推等複合動作(Compound Movement),並透過補充富含鋅、鎂、維生素K等元素的食物,讓你的男子力大爆發!(延伸閱讀:精力不足嗎?四個讓你男子力大爆發的運動,要你睪酮濃度UPUP

胰島素

胰島素的功用是將血液中的葡萄糖轉入我們的細胞,降低我們的血糖。相較於生長激素的「減脂」效果,胰島素不只會促進脂肪合成,還會減少脂肪的分解。合成脂肪又減少分解,聽起來不是很妙對吧?

其實,胰島素是維持人體正常運作相當重要的激素,只是我們的身體不需要「過多」的胰島素而已;想要降低胰島素分泌量,你可以嘗試低升糖指數(低GI)的食物如:全麥麵包、糙米、燕麥等,減緩體內血糖上升的幅度,自然會讓胰島素分泌也跟著降低。

 

 

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