2015年，我們進行了一項研究，目的在了解人們真正的進食時間。我們請一百五十六位參與者，利用手機和myCircadianClock應用程式，記錄下自己的每一頓飯、零食和飲料。我們發現，50％的參與者每天吃東西的時間都長達15小時或以上 ，這代表他們清醒的時間幾乎都在吃東西。與週間的飲食方式相比，25％的參與者週末的早餐都延後2個小時。即使只是一頓早餐的時間改變，也會造成他們晝夜節律紊亂，有如真正的輪班工人，或是生活在兩個不同的時區：一個在週間，一個在週末。但更有趣的是，當我們詢問所有參與者個人的進食時間，他們幾乎都認為自己的進食窗口屬於12小時型。他們沒有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐後的最後一杯葡萄酒、少量的洋芋片或堅果算進去。
然後，我們要求十位參與者，飲食時間超過14小時或以上、而且已經超重（BMI身高體重指數超過25標準值）的人，每天改採10小時進食窗口用餐，包括飲料和零食等所有的食物。除此之外，沒有再給他們任何關於飲食內容、份量、或進食頻率的指示。參與者再次記錄自己的飲食，並透過應用程式回傳。我們蒐集資料分析之後，發現驚人的結果：所有參與者在短短四個月內平均減掉了總體重的4％。他們吃的食物沒有任何限制，體重卻都減輕了，同時也回報說晚上睡得更好、白天精力充沛、飢餓感減少。
我們的研究強調這種飲食計畫最重要的目標之一就是：使你的飲食習慣配合自己的生理時鐘。一開始先建立12小時進食窗口，持續一、兩個星期，然後再嘗試每週將進食時段遞減1個小時。這麼做是因為最佳的進食窗口是在8到11小時之間。12小時的進食窗口對健康的好處，縮短到11小時會增加1倍，縮短到10小時之後再增加1倍，以此類推，直到達成8小時窗口。對於我們許多人來說，在8小時或更短的時間內進食，只有幾天或許還辦得到，要連續維持幾個月或幾年相對很難達成。12小時窗口的研究成果令人印象深刻，但縮短進食窗口（至8小時或以下）得到的健康益處更是顯著。
限時進食絕對跟計算卡路里無關，只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現，在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果，你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。身體大部分的脂肪燃燒發生在吃完最後一頓飯後6到8小時，而在禁食12個小時後幾乎成倍增加，因此禁食只要超過12小時以上對減重都是非常有益的。一旦達到理想的減重成效後，你可以返回11或12小時的窗口，並維持體重不變。當然，在開始任何新的飲食計畫之前，請先與醫生討論。
首先，設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻，就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後，請堅持下去。如果早餐從早上八點開始，晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康，原因是胰島素反應在上午時段比較好，在深夜最差。此外，如果你提早開始吃，也可能提早結束進食，或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要，因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食，才能避免它對血糖的干擾作用。
在前兩週，你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西，但是在第一口和最後一口食物之間，最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現，當你的進食窗口調整到8至10小時之後，早晨起床時，身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上（或晚上）刷牙不會破壞你的TRE，牙膏不算食物。
如果你早餐吃得夠豐富，大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此，如果早餐是上午八點，你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量，幫助我度過一天，而且因為很輕淡，所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。
早餐之後，晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐，因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來，就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間，不妨和家人一起共進晚餐，享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示，遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之，他們還能減少飲食份量。
你可能會發現，身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間，因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是，據已遵循TRE一段時間的人回報說，如果他們晚餐晚於目標時間，或者在深夜多喝一杯或吃點東西，他們會覺得食物只是停滯在肚子裡，好像晚上胃已經打烊了，直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」（food hangover）。
節錄自《用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》
- 作者： 薩欽．潘達（Satchin Panda）
- 譯者： 何玉方
- 出版社：商業週刊
- 出版日期：2020/06/11
