想練寬肩膀,先找到你的「側三角肌」

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我們通常會將肩膀三角肌劃分為前、中、後3個部分。視覺上,發達的前、後三角肌能讓肩膀看起來更加「厚實」,而側三角肌則可以讓肩膀看起來更加「寬闊」,所以想要讓你的肩膀看起來更寬,側三角肌的鍛鍊是絕對不能少的!(延伸閱讀:你的太平洋寬肩怎能不立體?四個讓你肩膀更加壯碩的訓練動作

 

啞鈴側平舉

這個動作又被稱為「啞鈴飛鳥」,是相當經典的側三角肌訓練動作;即便沒時間去健身房,只需要準備一對啞鈴,照樣能夠在家進行訓練。在重量上選擇較輕的啞鈴即可,避免過大的重量導致身體大幅度晃動借力。此外,你也可以選擇坐在椅子上進行,減少下半身肌群參與運動。運動過程中留意使用肩部發力,可以對著鏡子檢視動作,避免在訓練時聳肩、縮頸。

【示範影片】

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【動作要訣】

1 雙手可以握在啞鈴前端,舉起啞鈴時會使手腕自然內旋,可以給予側三角肌更多刺激

2 舉起啞鈴時,手臂保持於身體前方約1015

3 雙手舉起至肩膀高度後暫停1秒後緩慢下放;下放時,在碰觸到身體前約1個手掌寬暫停1秒後再次舉起,避免因動作慣性借力

4 站姿狀況下留意收緊臀部、核心部位,讓身體保持穩定不晃動

 

側傾滑輪繩索側平舉

與前面的啞鈴側平舉不同,滑輪訓練在動作過程中,會保持一定程度的張力,也因此可以給予肌肉更多的刺激。留意手臂下放時,不要讓重量完全放掉(放掉時會發出槓片的金屬敲擊聲),下放至約與身體距離一掌寬後暫停1秒後舉起。此訓練為單手進行,訓練完一側後別忘了換手繼續另一側的動作,做完才是1組。

【示範影片】

【動作要訣】

1 滑輪把手置於雙腿之間,一隻手握住滑輪架支撐,另一手握住滑輪把手

2 身體向外側傾倒,約與滑輪架呈25度,保持核心、臀部收緊

3 手臂舉起至肩膀高度後暫停1秒,專注感受肩膀三角肌的張力

 

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