不論是有氧運動或是重量訓練，在我們運動時都會使肌肉反覆收縮緊繃，運動後適當的伸展可以有助於讓肌肉恢復原本的彈性、加速修復。而這樣的伸展也可以讓身體保持較好的靈活度，讓肌肉更不容易受傷。以下J編帶來幾個針對胸部與肩部肌群的靜態伸展，建議各位在運動後適度的拉伸一下緊繃的胸大肌！

 

Advertisements

胸肌靜態伸展

 

動作1 

動作教學

1 身體站直，將雙手伸直置於身體後方

Advertisements

2 雙手交疊，掌心朝上，將手臂慢慢舉起離開臀部位置

3 保持身體放鬆並將手臂舉至最高處，感受肩膀前三角位置與胸肌的拉伸感

4 維持該姿勢30秒後緩緩下放，過程中身體保持中立不前傾

 

動作2

動作教學

1 上半身平躺於瑜珈滾筒上，雙膝保持彎曲

2 雙手掌心朝上，自然向外張開置於地面

3 雙手向上舉起畫半圓，過程中手掌應盡量貼近地面

4 當雙手舉至最高處時停留30秒後下放，感受胸部肌肉的拉伸

 

動作3

動作教學

1 找一扇平滑的門或是牆壁，將一隻手的前臂平貼於牆面

2 在手臂不動的姿勢下身體前傾，直到感覺到肩膀與胸肌位置的肌肉被拉緊

3 維持該姿勢30秒後換手進行

4 依照你的手臂高度，可以針對上、中、下三個位置的肌肉個別加強伸展

 

動作4

動作教學

1 找一扇平滑的牆面或是直立的支架，將一隻手舉起至肩膀高度、掌心貼於牆面／支架

2 在保持手掌不動的情況下，將身體慢慢轉離牆面／支架

3 當身體無法繼續轉向時，維持該姿勢30秒後換手

 

以上四個動作可以幫助我們伸展胸部及肩部肌群，讓肌肉恢復彈性。但是這些動作都屬於靜態伸展，適合在運動完成後進行，此外拉伸時也要衡量自己身體的柔軟程度，以免過度伸展反而拉傷肌肉！

【更多健身看J編】

最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@ 就對了！