不論是有氧運動或是重量訓練,在我們運動時都會使肌肉反覆收縮緊繃,運動後適當的伸展可以有助於讓肌肉恢復原本的彈性、加速修復。而這樣的伸展也可以讓身體保持較好的靈活度,讓肌肉更不容易受傷。以下J編帶來幾個針對胸部與肩部肌群的靜態伸展,建議各位在運動後適度的拉伸一下緊繃的胸大肌!

 

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胸肌靜態伸展

 

動作1 

動作教學

1 身體站直,將雙手伸直置於身體後方

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2 雙手交疊,掌心朝上,將手臂慢慢舉起離開臀部位置

3 保持身體放鬆並將手臂舉至最高處,感受肩膀前三角位置與胸肌的拉伸感

4 維持該姿勢30秒後緩緩下放,過程中身體保持中立不前傾

 

動作2

動作教學

1 上半身平躺於瑜珈滾筒上,雙膝保持彎曲

2 雙手掌心朝上,自然向外張開置於地面

3 雙手向上舉起畫半圓,過程中手掌應盡量貼近地面

4 當雙手舉至最高處時停留30秒後下放,感受胸部肌肉的拉伸

 

動作3

動作教學

1 找一扇平滑的門或是牆壁,將一隻手的前臂平貼於牆面

2 在手臂不動的姿勢下身體前傾,直到感覺到肩膀與胸肌位置的肌肉被拉緊

3 維持該姿勢30秒後換手進行

4 依照你的手臂高度,可以針對上、中、下三個位置的肌肉個別加強伸展

 

動作4

動作教學

1 找一扇平滑的牆面或是直立的支架,將一隻手舉起至肩膀高度、掌心貼於牆面/支架

2 在保持手掌不動的情況下,將身體慢慢轉離牆面/支架

3 當身體無法繼續轉向時,維持該姿勢30秒後換手

 

以上四個動作可以幫助我們伸展胸部及肩部肌群,讓肌肉恢復彈性。但是這些動作都屬於靜態伸展,適合在運動完成後進行,此外拉伸時也要衡量自己身體的柔軟程度,以免過度伸展反而拉傷肌肉!

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