提到胸肌的徒手健身,伏地挺身可以說是最為基本的訓練動作,然而普通的標準伏地挺身,大多訓練到的是平胸的部位,想要把上胸位置拉出來加強訓練,就必須要通過一些變化來調整動作,才能更加準確訓練到我們的上胸部位。

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動作一:下斜伏地挺身(Decline Push-Up)

這個動作需要借用到一個穩固的椅子或是矮桌,並將雙腳置於其上,讓身體下斜約呈30度左右。透過角度的變化,可以特別加強刺激到上胸部位,是你在進行徒手鍛鍊時絕對不能少的一個動作!

 

動作要訣

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1將雙腳置於平台上,其餘準備姿勢與標準伏地挺身相同

2彎曲手臂並同時吸氣,使胸部盡量貼近地面

3推起身體並同時吐氣,直至手臂完全伸展後重複動作

 

動作二:屈體伏地挺身(Flexed-Trunk Push-Up)

與前一個動作不同,這個伏地挺身並不需要任何的器材輔助,僅需要將你的身體稍微彎曲即可。根據研究指出,這樣的動作變化雖然能夠讓上胸獲得更多的刺激,也能夠連帶的鍛鍊到肩膀三角肌的前束位置。

 

動作要訣

1在準備動作時,保持雙手與臀腿保持平直,雙腳可依自身的柔軟度選擇分開或併攏。

2身體下降時,頭部盡量接近地面,保持視線看向雙腿後方,保持頭部至頸背保持一直線。

3上半身與下半身的夾角呈倒V字型,上身與地面約保持30度的夾角。

 

動作三:下斜菱形伏地挺身(Decline Diamond Push-Up)

這個動作與第一個介紹的下斜伏地挺身非常相似,但透過將雙手手掌擺放位置的變化,可以給予上胸內側的肌肉以及手臂的三頭肌更多的刺激,算是一個進階版本的訓練動作!

 

動作要訣 

1將雙腳置於平台上,雙手置於地面、虎口相接呈現如菱形狀。

2雙手手臂貼近身體,手肘夾角盡可能不大於45度。

3動作時專注感受於上胸內側位置的感受度,並保持動作行程的完整。

 

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