1.YTWL訓練

1.雙腳自然開立,膝蓋微彎,臀部向後,身體前傾,全程保持挺胸、挺腰、收腹。

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2.雙臂自然垂降,接著向兩旁舉起至超過頭頂,形成一個Y字型,再返回起始點,來回重複動作。

3.雙臂降低與肩平行,形成一個T字型,一樣重複動作。

4.後臂與肩平行不動,肘部向上彎曲45度,形成一個W字型。

5.再向下彎曲45度,形成一個L字型。

6.整個循環為一組,共做20組。

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▲ 影片約1分10秒開始。

 

2.後弓步啞鈴上舉

1.雙手持啞鈴,伸直垂放身體兩側,掌心朝向身體,挺胸收緊核心。

2.右腳向後弓箭步,直到左膝彎曲呈90度,同時雙臂向上舉起打直,再返回起始點。

3.建議一邊做10次,接著換邊,每邊共做2組。

 

3.上斜啞鈴推舉+飛鳥

1.躺在斜凳上,手持啞鈴置於與肩水平,挺胸收腰。

2.向上舉起啞鈴,過程中將改變掌心位置,從掌心向前到掌心相對,再返回起始點。

3.接著做飛鳥動作,以劃圓弧形的方式將啞鈴舉至胸部上方,掌心相對,再放下至身體兩側,直到上臂與地面平行。

4.整個循環為一組,建議做20組。

 

4.啞鈴划船

1.站姿雙腳與肩同寬,前方地板上放兩個啞鈴。

2.膝蓋微彎,彎腰俯身,背部打直,抓起啞鈴。

3.收縮背部,彎曲手臂做划船動作,將啞鈴上拉至胸部位置,停一秒後回到起始位置。

4.整個循環為一組,建議做20組。

 

 

5.伏地挺身啞鈴單臂划船

1.雙手持啞鈴,呈伏地挺身姿勢,收緊核心肌群。

2.將啞鈴舉至右側臀部,一次一邊,左右交錯進行。

3.做完後雙手放在啞鈴上,進行一個伏地挺身,整個循環為一組。

 

 

6.啞鈴深蹲跳

1.站姿雙腳與肩同寬,雙手拿啞鈴垂放身體兩側,掌心相對。

2.彎曲膝蓋,臀部向後下沉,呈蹲姿,大腿與地面平行。

3.爆炸性彈跳起來,雙腿伸直,落地時盡量輕輕著陸,身體放低回到蹲姿。

 

 

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