【健身迷思】深蹲時，膝蓋絕對不能超過腳尖？

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾。我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課。我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手。然後我接著說：「你們全都錯了。」

沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流。這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？

膝蓋超過腳趾？

以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法。事後來看，這口令的最初使用者很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。

當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動，會使膝蓋往前移。然後身體重量會往前轉移到前腳掌。這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。

▲ 膝蓋優先的移動方式可能增加受傷風險

對許多人來說，這似乎是個膝蓋問題。以向前移動膝蓋的不良姿勢深蹲的運動員經常會出現疼痛。因此，限制這種向前的動作就可以解決問題了⋯⋯對嗎？然而，限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀。

所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時由臀部先移動而非腳踝。這使身體的力量來源（後側鍊）參與。這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動。這使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用。要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動。我們蹲得越深，膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡。這概念對很多醫療界人士來說很難理解。讓我接著解釋。

為了達到全深度深蹲，臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直。因為膝蓋是鉸鏈關節，根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。

▲ 達到全深度深蹲，臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方

運動員將膝蓋向前移動甚至超過腳趾是很正常的。重點在於體重的分布與保持重心在雙腳中間。我們應該關注膝蓋何時向前超過腳趾，而非是否超過的問題。

舉重運動中，運動員經常使用低槓後背深蹲技巧，這位置將槓固定在肩胛骨中間位置。運動員在深蹲時使用「臀部向後」的方式，並使軀幹傾斜以使槓在雙腳中間保持平衡。這使得絕大部分重量是通過臀部力量與最小的膝蓋向前動作舉起。因為我們的臀部非常強壯，運動員用這技巧可舉起超過一千磅！

▲ 運動員深蹲實況。（照片由布魯斯‧ 卡列門（Bruce Klemens）提供）

然而，這種深蹲技巧只能下蹲到某個程度。如果運動員嘗試低槓後背深蹲到接近地面，他最終會像手風琴一樣折為兩半！

舉重運動中，運動員經常使用高槓背蹲、前蹲、過頭深蹲等技巧。這些槓鈴動作相似於運動員在抓舉，上搏與挺舉競賽裡使用的位置。這些舉重需要更多臀部與膝蓋之間的平衡才能保持軀幹挺直。運動員需要盡可能地蹲低才能有效地舉起極大重量。

允許膝蓋最終能向前移動，運動員能下蹲到深度挺舉與抓舉而不會向前傾倒。因此，舉重運動員無法像健力運動員使用低槓技巧那樣的進行前蹲。

雖然剪力已被證實在膝蓋向前的全深蹲會增加，但身體可以適當地處理而沒有受傷風險。如果適當地採取「臀部先動」的方法，膝蓋超過腳趾不但是安全的而且是必需的。

▲ 運動員深蹲實況。（照片由布魯斯‧ 卡列門（Bruce Klemens）提供）

下次當你看某人深蹲時，注意看哪個關節先移動。以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋。相反來說，動作良好的運動員會首先移動臀部向後。

科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的。無可否認這項研究。只要避免過重的負荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置時，膝蓋可以，而且必須超過腳趾讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。