人體的腳掌作為支撐身體重量的基底,除了堅固的骨頭外,還有肌腱、韌帶等組織來組成,維持著腳底部位的穩健;而足底筋膜則是我們腳底部位的一個軟組織,範圍涵蓋了我們的腳跟至腳趾部位,協助承受體重的同時,也負責吸收我們行走運動時地面回饋的反作用力(簡單來說就像是避震器一樣)。

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一般來說,身體的肌肉、肌腱與韌帶會共同分攤人體的重量,但隨著年紀年齡增加,會逐漸地退化,間接增加足底筋膜的負擔,使得組織過度拉伸產生拉傷,進而產生惱人的「足底筋膜炎」。

那麼正值青壯年的人,又怎麼會跟這種病症扯上關係呢?這是因為運動不足或是過度運動也是引起足底筋膜炎的原因之一。如前述所言,肌肉、肌腱與韌帶對支撐身體有著不可或缺的輔助作用,當你因為長時間運動或是肌力不足,都會讓壓力回饋到足底筋膜上,長久一來一樣會讓炎症找上門。此外,體重過重、鞋子不合腳、腳底足弓過高(空凹足)或扁平足,都是足底筋膜炎的高風險「足」群。

針對不同原因的引起的足底筋膜炎,最重要的就是讓疲憊的雙腳能夠好好的休息一下。如果是因為工作職業要求不得不久站,像是服務業、教師等,可以選擇合適的鞋子給予腳底足弓更多支撐;喜愛運動的型男也應該暫時避免跑步、籃球、排球等對腳底衝擊較大的運動,游泳、自行車、飛輪都是不錯的選擇。另外,平常不愛運動的朋友可以透過適度的運動加強腿部肌力,同樣也能降低筋膜的負擔。

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當然,如果腳底出現疼痛感,最好的方式是前去尋求醫生的診斷及治療。若是確診為足底筋膜炎,你可以嘗試在日常中藉由以下伸展、按摩的方式來緩解疼痛:

#1小腿伸展

面對牆壁,雙手向前伸直做出推牆動作,雙腳呈弓箭步踩出,不適的後腳向後伸直;身體向前微微傾斜,感受後腳的小腿肌肉有緊繃的拉伸感,透過伸展可以增加肌肉彈性、柔軟度,舒緩足底筋膜的壓力。動作持續30秒後休息換腳,重複5次。

#2毛巾伸展

找一條長毛巾,雙腿平坐於地面上,將毛巾套在腳底,雙手握住毛巾兩端,並向身體方向拉伸,過程中需要留意雙腿、膝蓋不要彎曲,持續30秒後休息換腳,重複5次。

#腳後跟伸展

這個動作可以選擇在樓梯或是挑選一個略高的凳子進行,雙腳站於階梯邊緣,腳掌後1/2懸於空中,踮起腳尖並下放回原位,過程中膝蓋保持伸直不彎曲,反覆進行15次為一組,共5組。操作時,手可以扶著牆面支撐,保持身體平衡。

除了上述的伸展動作外,也可以利用網球等圓球狀物體在足弓部位來回滾動按壓,或是徒手進行按壓舒緩不適感。伸展、按壓可以在起床後、睡覺前進行,可以更有效果的舒緩足底筋膜炎的症狀。

 

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