一到健身房，總是省略暖身運動，迫不及待的跳上器材，拿起槓鈴、啞鈴就是各種重量訓練菜單開虐？身為忙碌的現代人，對運動有熱情，想要高效率的鍛鍊是好事沒錯，但是沒有讓身體熱機就盲目開練，不只容易造成運動傷害，還會讓你的運動表現大打折扣！
還記得學生時期體育課開始前，總是要先全班一起進行暖身，那時候總覺得這是一個非常浪費時間的活動（教練，我好想打球．．．．．．）。如果你是保持著這樣的態度去面對你平常的訓練，那你可能需要好好調整一下。充足的暖身不只是能夠幫助你的身體準備好進入高強度的運動，更重要的是降低運動傷害的風險。
Advertisements
可能有人會想，我用低重量來熱身不是能達到相同的效果嗎？當然，用低重量的熱身組來讓身體「開機」是不錯的選擇，但是「訓練動作」畢竟是刺激特定肌群為主的，即使是深蹲這樣的多關節運動，也沒辦法徹底將身體的每個部位熱開，反而有可能會拉扯到尚未暖開的肌肉而受傷。（對深蹲不暖身的人：請多保重）說了這麼多，那到底該怎麼樣才能讓身體暖開呢？首先，暖身可以分為動態熱身與動態伸展兩種類型。動態熱身主要目的是加速呼吸心跳的速率，增加血液的流動量，將身體切換至「運動模式」；動態伸展則是讓肌腱、關節、韌帶部位完全活動開來，同時也能維持肌肉的張力與彈性，讓你能夠在接下來的訓練過程中能夠有完整的發揮。
動態暖身的部分，你可以藉由一些簡單的有氧來完成，你可以選擇慢跑、快走、飛輪、划船機、跳繩、波比跳（Burpee Jump）都可以。只需要讓你達到心律上升、身體發熱的程度就OK了，強度過大的有氧會讓你的心肺、體力過度消耗，需要花費較長的時間來恢復，連帶影響到接下來的正式訓練。動態伸展的部分，主要可以依照你當天訓練項目來設定不同動作，以下就以大家最喜歡的胸部訓練，提供幾個練胸前的「動態伸展」動作示範：
Advertisements
肩關節旋轉
- 挑選重量較輕的啞鈴或槓片（建議可以選擇最輕的重量）
- 手臂舉起負重呈L型（手臂與身體及前臂夾角各為90度）
- 固定你的手肘，前臂向下翻轉，過程中保持手臂夾角角度不變。
- 待前臂翻轉至極限後，向上翻轉回初始位置，重複15次。
前三角旋轉
- 挑選重量較輕的啞鈴或槓片（建議可以選擇最輕的重量）
- 雙手大臂緊貼身體，前臂舉起負重與地面平行。
- 保持大臂與身體貼緊，雙手向外展開，拉伸前三角肌群，反覆15次
肩部伸展
- 找一面牆壁，身體緊貼牆面站立。
- 雙手向外打開延展，手肘、手臂須完整貼於牆面。
- 將手緩慢舉起至頭頂，過程中保持身體及手臂緊貼牆壁，反覆進行15次
以上三個動作主要都是針對肩關節部位進行熱身，目的就是要將肩膀最大限度的給熱開，畢竟肩膀可以說是參與了所有上半身的訓練，若是沒有好好的「熱機」，一旦受傷可就不用想要做任何訓練了！做完以上三個動作後，接著進行飛鳥夾胸，你可以選擇器械的飛鳥機或是滑輪繩索的夾胸，以適中的重量來完成一組15下，共計兩組的熱身。藉由夾胸的過程，讓胸肌確實的充血並感受肌肉張力，接著你就可以開始今天的練胸菜單囉。當然，建議每個動作還是要先用低重量的「熱身組」開場，讓身體確實掌握狀況後才進入真正的訓練組數，才能降低你受傷的風險！
【更多暖身動作示範】
延伸閱讀
Advertisements