多少人嘴上嚷嚷著說要健身，但總拿懶得上健身房當逃避理由？沒關係，今天我們不找藉口，小編直接整理10個在家就能鍛鍊腹肌的動作給你！事不宜遲，今晚就來操爆你的核心肌群吧！
1.棒式 Plank
「棒式」為最常見的核心肌群鍛鍊動作之一，英文稱做Plank，直譯為木板，顧名思義就是要我們的身體像塊板子一樣Hold住不動。
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如何做：
- 雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
- 大腿伸直，雙腳腳尖撐地。
- 收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。
- 建議一次撐30或60秒，依個人能力來做調整。
2.側棒式 Side Plank
如何做：
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- 身體側臥，前臂貼地，手肘垂直彎曲置於肩膀正下方，雙腳併攏。
- 撐起身體，肩膀到腳踝呈一直線，維持胸部與髖部高度，避免前傾。
- 將另一隻手舉起朝向天空，與軀幹呈90度，注意不要聳肩。
- 維持姿勢30或60秒，左右交換重複動作。
3.反向捲腹 Reverse Crunches
捲腹和反向捲腹都是針對腹直肌的訓練，差別在於前者是鍛鍊腹直肌上部，後者則是鍛鍊下部。
如何做：
- 仰躺在地，膝蓋併攏，雙腿彎曲呈90度，雙手可選擇平放兩旁或壓在臀部底下。
- 收緊腹肌，捲腹將臀部抬離地面，雙膝帶往胸前，舉至最高點後停頓一下，再回到起始動作。
- 注意動作過程是鍛鍊你的下腹肌，而非背部。
4.核心踢腿 Flutter Kicks
如何做：
- 平躺在地，雙手可平放身體兩側或握拳置於臀部下方。
- 上半身微微抬起，收緊腹部，雙腿上下交互踢，過程中背部保持直正。
- 除了上下踢，雙腿也能像剪刀一樣左右交互動作。
5.舉臂仰臥起坐 Arms High Sit-Ups
與傳統的仰臥起坐相比，這個動作更加困難一些，且能讓你更專注於使用腹肌的力量。
如何做：
- 仰躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。
- 雙臂向上伸直掌心朝前，並進行仰臥起坐。
下一頁，更多操爆腹肌的訓練動作！
6.L-Sits
顧名思義就是要讓身體呈現L型坐姿，此動作可針對熟練程度來做調整變化。
如何做：
- 採L型坐姿，雙手平放於臀部前方一點的地上。
- 藉由下腹部的力量撐起髖關節，手臂打直，屁股離地，注意不要聳肩，雙腳腳跟支撐於地，維持一分鐘。
- 若腳跟貼地的L-Sits對你來說太簡單，也可嘗試單腳支撐，或雙腳都懸空的進階版。
7.星形棒式 Star Plank
如何做：
- 四肢支撐於地，慢慢向外張開直到最大，身體呈現一個X形。
- 收緊核心肌群，注意背部及臀部應保持水平，切勿過高。
8.船式 Boat Pose
「船式」為瑜珈中很常見的一種動作，姿勢像是一艘有槳的船。
如何做：
- 採膝蓋彎曲坐姿，腳掌貼地，身體向後傾斜至45度。
- 雙腳併攏抬起至胸前，手臂向腳的方向伸展，眼睛、手指和腳趾呈一直線。
- 也可以嘗試雙腳向上打直，讓身體呈現V字形。
9.登山者 Mountain Climbers
想像你正在爬山，這個動作能讓你快速爆汗一波並鍛鍊核心肌群。
如何做：
- 四肢撐地，雙手與肩同寬，頭部、胸部、臀部呈一直線。
- 一次一隻腳向前，將膝蓋拉至胸部位置，熟線後加快速度，彷彿跑步一般。
- 過程中注意上身保持穩定不晃動，臀部切勿不自然的翹高。
10.俄式轉體 Russian Twist
俄羅斯轉體能有效訓練到腹外斜肌，也就是我們的側腹位置。
如何做：
- 採膝蓋彎曲坐姿，身體向後傾45度，雙腳微微抬起。
- 腹肌使力，將身軀快速向左右兩側來回扭轉。
- 可搭配藥球或者槓片進行動作。
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