1.鑽石式伏地挺身

伏地挺身為鍛鍊三頭肌最基本的動作之一。標準的伏地挺身可以訓練到手臂和胸部，但如果將雙掌距離貼近中心，則更能提升對三頭肌的刺激。 

如何做：

(1) 採標準伏地挺身姿勢，雙手併攏置於胸部正下方，食指與大拇指緊貼，呈三角形或鑽石形狀。

(2) 收緊核心肌群做伏地挺身動作，往下貼近地面時身體成一直線，不拱背彎腰，手肘貼近身體兩側，與身軀呈45度角，停頓一下，再返回至起始位置。

 

2.啞鈴俯身臂屈伸

這個動作可以站立俯身進行，但如果有長凳支撐著單邊膝蓋會更穩定，以單臂動作效果尤佳。

如何做：

(1) 向前俯身，單邊膝蓋與手臂支撐於長凳上，另一手握住啞鈴。

(2) 收緊肩胛骨，上手臂緊貼身體，手肘高於背部水平面，三頭肌用力帶動下手臂向後，使手臂呈一直線，再返回起始位置。

 

3.仰臥W槓三頭肌伸展

如何做：

(1) 平躺於長凳上，頭部超出長凳，挺胸收起肩胛骨，雙手與肩同寬，正握W槓並打直手臂。

(2) 手肘保持在適當位置，將W槓下放至頭部後方，再以三頭肌使力將W槓舉起。

 

 

4.坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展

如何做：

(1) 舉起啞鈴先放置肩膀，接著背部挺直坐在重訓椅上，雙手虎口處握住啞鈴。

(2) 手肘保持固定位置，大臂不動，三頭肌施力帶動小臂，將啞鈴舉起超過頭頂，再放下至頸部後方。

 

5.仰臥啞鈴三頭肌伸展

如何做：

(1) 雙手握住啞鈴躺在健身椅上，挺胸收起肩胛骨，雙臂朝胸部上方伸直。

(2) 上臂保持不動，彎曲手肘將啞鈴降至肩膀上方，再用三頭肌的力量帶回起始位置。

 

6.站姿啞鈴過頂三頭肌伸展

這個動作是將剛剛的第四項改為站姿，不過要注意的小細節可更多了。

如何做：

(1) 雙腳與肩同寬站穩，雙手虎口處交疊握住啞鈴舉至頭頂，挺胸收肩，收緊核心肌群。

(2) 上手臂夾緊保持不動，彎曲手肘將啞鈴放置頭部後方，此時手臂呈小於或等於90度。

(3) 這邊很重要的一點，當你把啞鈴舉起時，啞鈴必須是水平正面朝前的，這樣你才會鍛鍊到更多三頭肌的部分，不要讓它呈現垂直的到頭頂上。

 

下一頁，更多操爆三頭肌的鍛鍊動作！

7.TRX三頭肌伸展

這個動作有點像是做伏地挺身，或是在健身房握著繩子練三頭肌那樣。

如何做：

(1) 首先背對錨點，雙腳張開略寬餘肩，雙手向前伸直，握住手把在眼前的位置。

(2) 再來上手臂不動，彎曲手肘讓整個身體向前傾，額頭靠近手掌，最後用三頭肌的力量撐起身體回到起始位置。

（影片05：06處開始）

 

8.啞鈴彎肘三頭肌伸展

如何做：

(1) 雙手舉起啞鈴躺於斜凳上，挺胸收起肩胛骨。

(2) 彎曲手肘，將水平相對的啞鈴向內放下碰到胸部，接著再回到起始位置。

 

 

9.雙槓撐體

這個動作主要是結合胸大肌、三角肌和肱三頭肌的複合式訓練。

如何做：

(1) 雙手握槓撐起身體，挺胸收腹，雙槓間距寬於肩膀。

(2) 慢慢彎曲手肘將身體下降，身軀略往前傾，手肘向外略張45度，過程中要注意不要聳肩，最後撐起返回起始位置。

 

 

10.窄距槓鈴臥推

正常的臥推主要是針對胸肌做訓練，但如果將握距變窄，則能有效地訓練到肱三頭肌。

如何做：

(1) 挺胸收肩，手握槓鈴躺於長凳上，兩手距離等於或略窄於肩寬。

(2) 舉起槓鈴下降時，手肘彎曲呈90度，接著再用三頭肌的力量帶回至起始位置。

 

11.壺鈴仰臥推舉

如何做：

(1) 平躺在地上，挺胸收肩，收緊核心肌群，雙手虎口處握住壺鈴，壺鈴位置在手腕外側。

(2) 以三頭肌的力量舉起壺鈴，下降時手肘碰到地面，與地板呈90度，接著重複動作。

 

12.三頭肌滑倫下拉

健身房最鍛鍊三頭肌最常見的動作之一，看似簡單，卻有些細節必須注意。

如何做：

(1) 手握滑輪握把，身體後退一小步，雙腳併攏，膝蓋微彎，手肘保持在腰部前方。

(2) 手肘位置保持不動，單純以三頭肌的力量將滑輪下拉，不要用全身的力量去帶。

(3) 下手臂回拉時讓握把位置略小於90度，接著再重複動作。

 

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