1.鑽石式伏地挺身

伏地挺身為鍛鍊三頭肌最基本的動作之一。標準的伏地挺身可以訓練到手臂和胸部,但如果將雙掌距離貼近中心,則更能提升對三頭肌的刺激。 

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如何做:

(1) 採標準伏地挺身姿勢,雙手併攏置於胸部正下方,食指與大拇指緊貼,呈三角形或鑽石形狀。

(2) 收緊核心肌群做伏地挺身動作,往下貼近地面時身體成一直線,不拱背彎腰,手肘貼近身體兩側,與身軀呈45度角,停頓一下,再返回至起始位置。

 

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2.啞鈴俯身臂屈伸

這個動作可以站立俯身進行,但如果有長凳支撐著單邊膝蓋會更穩定,以單臂動作效果尤佳。

如何做:

(1) 向前俯身,單邊膝蓋與手臂支撐於長凳上,另一手握住啞鈴。

(2) 收緊肩胛骨,上手臂緊貼身體,手肘高於背部水平面,三頭肌用力帶動下手臂向後,使手臂呈一直線,再返回起始位置。

 

3.仰臥W槓三頭肌伸展

如何做:

(1) 平躺於長凳上,頭部超出長凳,挺胸收起肩胛骨,雙手與肩同寬,正握W槓並打直手臂。

(2) 手肘保持在適當位置,將W槓下放至頭部後方,再以三頭肌使力將W槓舉起。

 

 

4.坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展

如何做:

(1) 舉起啞鈴先放置肩膀,接著背部挺直坐在重訓椅上,雙手虎口處握住啞鈴。

(2) 手肘保持固定位置,大臂不動,三頭肌施力帶動小臂,將啞鈴舉起超過頭頂,再放下至頸部後方。

 

5.仰臥啞鈴三頭肌伸展

如何做:

(1) 雙手握住啞鈴躺在健身椅上,挺胸收起肩胛骨,雙臂朝胸部上方伸直。

(2) 上臂保持不動,彎曲手肘將啞鈴降至肩膀上方,再用三頭肌的力量帶回起始位置。

 

6.站姿啞鈴過頂三頭肌伸展

這個動作是將剛剛的第四項改為站姿,不過要注意的小細節可更多了。

如何做:

(1) 雙腳與肩同寬站穩,雙手虎口處交疊握住啞鈴舉至頭頂,挺胸收肩,收緊核心肌群。

(2) 上手臂夾緊保持不動,彎曲手肘將啞鈴放置頭部後方,此時手臂呈小於或等於90度。

(3) 這邊很重要的一點,當你把啞鈴舉起時,啞鈴必須是水平正面朝前的,這樣你才會鍛鍊到更多三頭肌的部分,不要讓它呈現垂直的到頭頂上。

 

下一頁,更多操爆三頭肌的鍛鍊動作!

7.TRX三頭肌伸展

這個動作有點像是做伏地挺身,或是在健身房握著繩子練三頭肌那樣。

如何做:

(1) 首先背對錨點,雙腳張開略寬餘肩,雙手向前伸直,握住手把在眼前的位置。

(2) 再來上手臂不動,彎曲手肘讓整個身體向前傾,額頭靠近手掌,最後用三頭肌的力量撐起身體回到起始位置。

(影片05:06處開始)

 

8.啞鈴彎肘三頭肌伸展

如何做:

(1) 雙手舉起啞鈴躺於斜凳上,挺胸收起肩胛骨。

(2) 彎曲手肘,將水平相對的啞鈴向內放下碰到胸部,接著再回到起始位置。

 

 

9.雙槓撐體

這個動作主要是結合胸大肌、三角肌和肱三頭肌的複合式訓練。

如何做:

(1) 雙手握槓撐起身體,挺胸收腹,雙槓間距寬於肩膀。

(2) 慢慢彎曲手肘將身體下降,身軀略往前傾,手肘向外略張45度,過程中要注意不要聳肩,最後撐起返回起始位置。

 

 

10.窄距槓鈴臥推

正常的臥推主要是針對胸肌做訓練,但如果將握距變窄,則能有效地訓練到肱三頭肌。

如何做:

(1) 挺胸收肩,手握槓鈴躺於長凳上,兩手距離等於或略窄於肩寬。

(2) 舉起槓鈴下降時,手肘彎曲呈90度,接著再用三頭肌的力量帶回至起始位置。

 

11.壺鈴仰臥推舉

如何做:

(1) 平躺在地上,挺胸收肩,收緊核心肌群,雙手虎口處握住壺鈴,壺鈴位置在手腕外側。

(2) 以三頭肌的力量舉起壺鈴,下降時手肘碰到地面,與地板呈90度,接著重複動作。

 

12.三頭肌滑倫下拉

健身房最鍛鍊三頭肌最常見的動作之一,看似簡單,卻有些細節必須注意。

如何做:

(1) 手握滑輪握把,身體後退一小步,雙腳併攏,膝蓋微彎,手肘保持在腰部前方。

(2) 手肘位置保持不動,單純以三頭肌的力量將滑輪下拉,不要用全身的力量去帶。

(3) 下手臂回拉時讓握把位置略小於90度,接著再重複動作。

 

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