鍛鍊胸肌的方法有很多種,健身房內比較常見的器材包含史密斯機、蝴蝶機、槓鈴等,有的透過臥推的方式刺激肌肉,有的則是運用夾胸的動作集中訓練。除了前述的幾種練胸方式,本篇要介紹的「啞鈴飛鳥」同樣是厚實胸肌者愛好的訓練項目,對於剛入門的健身新手,也是不可不知的基本動作,想知道怎麼做就趕緊接著看下去吧!

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啞鈴飛鳥(Dumbbell Flye)

「啞鈴飛鳥」的好處在於它不僅能夠鍛鍊到你的胸部肌肉,透過向外拉伸的動作,還能有助於刺激肌肉纖維,當纖維被「撕裂」,胸肌的成長就會更明顯,也更容易雕塑形狀。

How To

①先選擇合適重量的啞鈴,兩手各持一個坐在重訓椅上,雙腳平放於地面上

②接著慢慢向後躺平,並將雙手保持平行向上伸直,兩手掌心相對

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③緩緩地將雙手向兩側打開,下降到與身體平行的位置

④將雙手向內收回到起始位置,同時感受胸肌夾緊用力

組數建議

8~12次/組,共做3-5組,依個人所能承擔的重量調整,也可逐次減少每組的次數,例如:第一組做12下,二到四組做10下,最後一組做8下。

 

常見錯誤

①頭部離開椅面

在做「啞鈴飛鳥」的訓練動作時,要避免將頭抬起,有些人會利用頸部、肩膀拱起出力,但其實這樣是錯誤的施力方式,反而無法有效鍛鍊到胸部肌肉。建議在剛開始進行時,緩慢校正動作,確定感受到正確的部位出力(主要為胸大肌)再調整到適合的速度。

 

②手肘角度過大/過小

在向外側運動的過程中,要確保手肘的角度不宜過度彎曲,或是整個向外伸直。當角度太小(如90°角)會減少出力,不利於刺激肌肉;角度過大則會造成肘部及肩膀的壓力增加,建議以135°角為標準。

 

③過度拉伸

所謂的「過度拉伸」指的是當雙臂向外伸展時,下降的幅度太大,超過與身體平行的那個位置。這會造成肩膀的負擔,甚至受傷;若啞鈴重量太重,又沒控制好力道,兩隻手很可能會被拉到地面,後果不堪設想。

 

啞鈴飛鳥變化型

瑜珈球飛鳥

健身房的重訓板凳時常會有客滿的情形,但不代表你今天就必須跳過啞鈴飛鳥這個動作,運用其他的器材,一樣可以達到鍛鍊胸肌的效果。

試試利用瑜珈球來做變化型的啞鈴飛鳥,基本的動作和原本沒兩樣,但真正困難的部分在於背後倚靠的物體是不穩定的,這意味了你必須保持身體肌肉的平衡,才不會滾下去,在做這個動作的同時,也加強鍛鍊了你的核心肌群。

 

上斜飛鳥

簡單來說,就是將多功能重訓椅調整至30°角的傾斜度做啞鈴飛鳥的動作。和平板的啞鈴飛鳥相比,上斜飛鳥針對「上胸」部位加強鍛鍊,對於平時不易訓練的上胸肌和胸縫是很好的健身動作。

 

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