首先,在道具部分,你需要1個健身長椅(或是長凳),以及2個啞鈴。每組動作執行10-15次,待執行下一組動作的中間進行30秒的Lateral Bench Hops(如下方影片示範),共執行3輪,你也可以透過「負重」的方法來增加菜單的難度,整組菜單約40分鐘。

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#1:Single-Leg Banded Hip Thrust

這一個招式也是許多想要打造「翹臀」的人會排進菜單的動作,首先你需要先將腰部捆上健身彈力帶(在腰部繞兩圈左右,直徑較小的彈力帶則是一圈就可以了),背靠椅子的高度(約為40cm,但依照個人適宜高度做調整),透過肩胛骨的下緣靠在椅子上作為固定支點(不要上下滑動)。

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在右腳跟鉤住其中一圈彈力帶(另一圈則在臀部周圍收緊),肩頰骨此時仍在健身椅上方,運用臀部以及核心力量,透過右腳支撐力量,抬起左腳,並將臀部抬向上,待停頓後,再緩緩下降,此為一次。(建議閱讀:史上最強翹臀深蹲操!三招教你打造完美線條

 

#2:Modified Dragon Flag

起始動作為縱向躺在健身以上,雙手握住長凳一方,膝蓋彎曲,腳跟則放在長凳另一方。

接著透過核心的力量,將腿部和軀幹伸向上(向天花板處),將肩胛骨固定在適當位置以便支撐,而當身體即將達到垂直時,再慢慢向反方向移動。

 

#3:Unbalanced Pushup and Dumbbell Drag

以Pushup作為起始動作,腳趾處放在長凳上,雙手則放在地上,左手握住啞鈴,同時保持核心的緊張感,身體維持筆直,進行Pushup直到肘部趨近90度。

下去之後,將左手放在地上,然後右手穿過身體抓住啞鈴,將啞鈴拉至右側,再進行一次Pushup為一次。

 

#4:Bulgarian Split Squat

站在與長凳約1.5個小腿長的地方,兩手皆拿著啞鈴作為起始動作。

將右腳的頂部放在長凳上,左腳則抓一個弓狀後會感到「緊張」的位置,右腿略彎曲,此時需一直保持軀幹挺直,左膝彎曲90度,待數秒後,按壓左腳後跟站直,完成後換右邊,左右各一為一次。

 

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