#1:Pull-up

這動作不只是用在日常健身上,全世界的軍事、紀律部隊也都會利用這動作去衡量執行者的體能(也會將這動作設定在體能考試當中,去測試投試者體能狀態),由此可知這動作的重要性了吧!

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除此之外,Pull-up的投資報酬率也是很高,能夠一次訓練背部所有肌肉,還含前臂、二頭肌與腹肌。(建議閱讀:想做引體向上訓練背部肌肉,在家要怎麼練?

 

 

 

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#2:Deadlift

這動作在「重訓界」可說是有著舉足輕重的地位,它是一個能夠訓練全身同時並增加睪丸酮濃度的動作。

另外,它的功能性也很高,因為日常有時會需要從地面抬起重物的時候,只要你勤於執行Deadlift,也能避免因抬起重物而受傷的機率。

只是這動作需要注意的部分在於它動作的核心是「髖關節」,膝關節的部分只是輔助(不然會成為是在執行Squat),另外槓鈴也應該盡量貼近身軀,利用腳踭發力,來保持重心與背部挺直,避免運動傷害。

 

 

#3:Squat

當Deadlift都上榜,Squat怎麼能不出現榜中!畢竟他們兩個在「重訓界」的地位可是平起平坐,雖然Deadlift的功能性比Squat高,但Squat的好處也是多不勝數。

由於這動作會運用大量的「深蹲」(建議閱讀:是男人都該練「深蹲」!5大非練不可的好處 你一定要知道,而這動作就會刺激全身肌肉,也會讓身體釋放睪丸酮,更是加快肌肉的生長!

而這動作需要注意的地方就在於「盡量保持上身挺直」,不然邀不會承受大量的壓力,同時也需要運用腳踭發力,藉此減輕膝關節的壓力!

 

 

#4:Dip

有一說是「Dip就是針對上半身的Squat」,同樣是一個有效提升體能,並同時訓練胸肌與三頭肌的動作。

Dip可分為Chest Dip和Tricep Dip,初階者通常較難在訓練時感受到「胸肌」,但這動作是需要長期進行,久了就會自然會抓到那個感覺。

 

 

#5:Bench Press

都提到經典了,Bench Press怎麼可能沒上榜!畢竟每次走進健身房,那張椅子絕無空席的時候(超誠實),但不可否認的是Bench Press就是「練胸」的曼秀雷敦啊(就是在蚊蟲叮咬界第一個聯想到的商品,這舉例會太生活化嗎?XD)

另外Bench Press還可以利用不同角度以及道具來進行,所以練成胸大肌,Bench Press不可能被放過拉近菜單裡的命運的!

 

 

雖說重訓動作也沒有哪個比較好或哪個不好,因為再好的動作只要沒有變化,效能都會降低,所以你可以把經典拉入你的菜單當中,不過也要適當地做變換,或是交錯排列,這樣對於你想追求的健身效果才有顯著的幫助喔!

 

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