#:啞鈴(Dumbbell)幫你訓練到身體的每一塊肌肉

/圖片來源

啞鈴(Dumbbell)屬於自由重量的器材,比起機械式的訓練是在固定軌跡上動作,相對只能訓練到大型肌群,啞鈴運動可以在訓練的時候增加小肌群的參與以幫助穩定。

ADVERTISEMENT

 

/圖片來源 

啞鈴還有一個好處,相對於機械式訓練,雖然可以調整器材的高度或是位置,但這些運動軌跡是不會因為調整而有所改變的,反而是身體必須依循機械的運動方式固定活動,但啞鈴可以依據每個人的身體動作去做調整,同時也保持動作正確,並可以依據自己所追求的「線條」來選擇不同重量的啞鈴。

 

/圖片來源 

ADVERTISEMENT

依循「15分鐘系列」原則,短時間內使用高間歇的運動方式來執行,也就是以下動作請連續執行、依個人狀況不停歇,若體力上可以,次數上請至少執行2輪以上。(建議3-5輪更佳)

 

#動作1:Dumbbell Romanian Deadlift

/圖片來源 

若你是久坐上班族,這個動作能有效調整你的腰部健康,同時也幫助發展強壯的臀大肌,或許很多男兒對臀大肌較忽略,但在美觀上,擁有一個堅挺的臀部,除了可以把褲子穿得更好看,對於很多女性來說,「翹臀」更是性感的表徵。

 

/圖片來源 

拉起啞鈴,收胸挺腹(注意肩胛骨一定要向後收實),先讓髖關節屈曲,啞鈴順著身軀下降,膝關節則稍微彎曲;膝關節保持微曲,上身軀幹保持筆直,肩胛骨保持收實,當啞鈴到膝關節之後,才屈曲膝關節,而當啞鈴近地面,呼氣,漸回到起始位置,10次為一輪・

 

#動作2:Dumbbell Biceps Curl

/圖片來源 

這個動作主要是訓練「肱二頭肌」,一手拿一個啞鈴站立(保持肘部靠近身體,掌心向前),呼氣,保持上臂固定,舉起啞鈴收縮你的二頭肌,直到二頭肌完全收縮,啞鈴和肩在同一水平,停頓1-2秒,吸氣後再緩慢回到初始動作。10-12次為一組。

 

#動作3:Upright Row

/圖片來源 

這動作雖然較常與「槓鈴」做結合(建議閱讀:讓「全身肌肉」硬起來!5個關於槓鈴的健身技巧,鍛鍊體態更有效!,但同樣也能運用啞鈴來執行。

 

/圖片來源 

這個動作主要是鍛鍊「三角肌」、「斜方肌」,首先自然站立,雙手垂在腿前,兩手握著啞鈴,透過肩部發力,慢慢舉起啞鈴,並保持啞鈴貼身,將啞鈴提起直到靠近下巴,稍停,循原路慢慢貼身放下啞鈴於起始位置,10次為一組。

 

 

下一頁,還有2個動作!

 

#動作4:Dumbbell Split Squat

/圖片來源 

這動作能夠充分刺激下身肌肉,而要效果最好就是保持雙腳平衡,並把下蹲地停頓時間拉長;雙手各執一顆啞鈴,並保持在身旁,左腳踏前,與右腳保持2-3呎距離,同時將右腳腳被放在椅子上(椅子越高,難度越大),身體向下沉,左膝屈曲直至成90度,保持腹部與背部筆直,左腳腳踝向下蹬,身體提起至起始位置,8-12次為一組。

 

#動作5:Renegade Row

/圖片來源 

雙手各拿一只啞鈴,進入伏地挺身的預備動作,待平衡後,將重量放在右側,此時左臂位置會感到相對輕盈,再將左手的啞鈴舉起至臀部高度,左右側進行對調並反覆執行,切記「保持身體呈一直線」,並注意腹部力量的運用,10次為一組。

 

 

【延伸閱讀】

【為忙碌的你量身定做】用你的身體逼出肌肉!15分鐘「自體訓練」健身菜單 

【為忙碌的你量身定做】cp值超高的15分鐘燃脂運動