＃全世界最性感的男人 - 班奈狄克康柏拜區

現年 45 歲的班奈狄克康柏拜區（Benedict Cumberbatch）身高 183 公分、體重 78 公斤，早期演出《新世紀福爾摩斯》男主角聲名大噪，後加盟漫威影業，飾演擁有高強法力的「奇異博士」，知名度更上一層樓，躋身好萊塢一線男星的行列，更被譽為「全世界最性感的男人」。（延伸閱讀：韓國天王「Rain」健身菜單公開，42歲腹肌炸裂全靠這「3招」！）

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班奈狄克康柏拜區給人一種斯文小生的感覺，如同他飾演的角色：福爾摩斯、奇異博士，都擁有聰明的腦袋，沒想到他在《奇異博士2》中，小露了精心鍛鍊的身材，從厚實胸膛、精壯手臂到深邃人魚線一樣不缺，令觀眾驚喜萬分。以下就為你介紹「奇異博士」班奈狄克康柏拜區的健身菜單！

 

＃「奇異博士」健身菜單

1.仰臥推舉（bench press）

躺在臥推椅上，雙手依適當握距握住槓鈴，並保持肩胛骨夾緊，深呼吸後向上抬起槓鈴，手肘鎖緊，將槓鈴下放至胸前，接著發力推出槓鈴，使手臂上伸但不鎖死。

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2.上斜啞鈴飛鳥（Incline Dumbbell Fly）

仰臥於上斜凳，雙手各持一個重量適當的啞鈴，掌心相對、收緊核心，運用胸肌的力量將啞鈴向兩側下放，使手肘落在略低於肩膀的位置，停頓一下後，按照原運動軌跡上舉，感受胸部肌群發力。

3.啞鈴肩推（Dumbbell shoulder press）

坐在健身椅上，背部挺直、收緊核心，雙手各握一個啞鈴置於耳朵兩側，吐氣出力向上推出啞鈴，直至手臂伸直，頂點處兩個啞鈴微微往中間靠攏，停頓 1 秒後，緩慢下降回到起始位置。（推薦閱讀：敢挑戰嗎？「雷神」克里斯漢斯沃一周健身菜單，高強度訓練操出大肌肌！）

4.二頭肌彎舉（Biceps curls）

呈站姿，雙手各持一個啞鈴至於身體兩側，肩膀後收下放，挺胸背部打直，繃緊核心，二頭肌出力將啞鈴向肩膀進行彎舉，抬至高點時停頓 1 秒，接著按原軌跡反向運動，回到起始位置。

5.保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

首先背對站在椅子前方，一隻腿向後伸，腳尖放在椅子上，彎曲前腳膝蓋並保持挺胸，使大腿與地面平行。過程中保持核心縮緊並穩定身體，同時避免後腳膝蓋撞到地上，姿勢才正確。

＃提升鍛練效果 - 瑜伽&冥想

除上述幾個健身動作外，「瑜珈」也是班奈狄克康柏拜區的日常鍛鍊之一，無論是健身後的伸展運動或睡前放鬆，將瑜珈融入訓練菜單中，有助於提升鍛鍊效果。假如時間允，建議每日早晨做 30 分鐘的瑜伽（週末可做一小時），讓身體放鬆，確保肌肉在運動時不會過於僵硬。

此外，奇異博士更曾表示自己非常喜歡「冥想」，藉由自我沉澱來獲得更多體悟與靈感，於繁忙的日程中，加入一小段冥想的時間，能讓自己暫緩腳步，重新整裝待發，面對更多超級英雄的挑戰。（推薦閱讀：41歲「孔劉」超狂健身方法曝光！私人教練親揭「兩大祕訣」維持肌肉身材）

＃「奇異博士」飲食重點

俗話說健身「三分練，七分吃」，再怎麼辛勤鍛鍊，要是飲食不節制都會功虧一簣，飲食方面，班奈狄克康柏拜區是一位素食主義者，早餐多吃燕麥、堅果與杏仁奶，中午則吃炒青菜配飯，晚餐是豆腐牛排與蔬菜搭配全麥麵食或米飯。