1.蝴蝶機夾胸

蝴蝶機向來就是健身房最熱門的機械式器材,多加運用它就能雕塑完美身材。將椅子調到適當高度,臀部及背部貼近椅背,雙腳自然張開略比肩寬,雙手握住器材把手,肘部和手臂打直,但手肘關節不鎖死,呈現微彎狀態,運用胸肌力量往中間夾,再慢慢往回放,推的時候吐氣,感受胸肌中縫的收縮。過程中需繃緊核心,並且不要聳肩,否則會使胸肌發力困難,鍛鍊成果大打折扣。

 

廣告 - 內文未完請往下捲動

 

2.站姿槓鈴片胸推

鍛鍊胸肌中縫需要運用擠壓的效果,做任何健身動作時,都要以擠壓中縫為目標,成效才會更明顯。該動作又稱斯萬夾胸(Svend Press),首先呈站姿,選一片重量適當的槓片,雙手夾住置於胸前,接著將手臂夾緊向前推出,同時擠壓胸肌內側,再慢慢收回,過程中保持手臂與地面平行,勿使肩膀太高或太低;槓片重量也不宜過重,只要姿勢正確,就能明顯感覺到胸肌的腫脹感。 

 

3.鑽石伏地挺身

你可能會想伏地挺身就伏地挺身,哪來的「鑽石版」?其實這個動作是伏地挺身的變化型,差別在於手掌併攏放在胸部正下方,兩手圍成鑽石的形狀,藉由縮短手掌間的距離,迫使你更專注使用三頭肌發力,對於胸型的雕塑就會有顯著的作用,千萬別認為這很容易,只要你實際做做看,就會知道有多累,若擔心強度太高,可以先從「跪姿」開始,習慣之後以標準姿勢進行。

廣告 - 內文未完請往下捲動

 

4.窄距啞鈴臥推

同樣利用「窄距」來擠壓內側胸肌的還有啞鈴臥推,仰臥於健身椅上,雙手各持一個啞鈴,注意重量不要太重,否則會變成三角肌在發力,將啞鈴置於胸前,肩膀下沉,接著胸肌、肱三頭肌收縮向上推起啞鈴,到頂點後停留1秒,感受胸肌受到擠壓,再慢慢下降回到起始位置,整個過程需保持肌肉張力,勿隨意放鬆,長期鍛鍊下來,便能加強胸肌內側,使中線更加明顯!

 

延伸閱讀

【型男健身】內側胸肌總是很難練?這5個動作讓你操爆出厚實胸膛!

【胸肌健身】10個簡單常見的練胸訓練動作,讓你在家就能粗起來!

鍛練胸肌、核心肌群就靠它!5大「壺鈴健身」動作推薦,全世界最好的健身器材!