傑森史塔森的訓練菜單

他的菜單是由專業的訓練團隊所設計,以7天為一個訓練週期,除了第7天是休息日以外,每一天的訓練量都超大,光是熱身,相信就有許多人吃不消了。(延伸閱讀:世上最大摔角手「Big Show」瘦下70磅練出六塊肌,他是如何做到?

第一天——最大肌力提升

熱身

繩索划船機:進行10分鐘,以平均3秒一拉的速度維持到結束,據說傑森史塔森拉了2274公尺。

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金字塔訓練:結合伏地挺身、吊環上拉、徒手深蹲三組動作,中間無休息,並透過金字塔訓練,從第一組各1下,第二組各2下......到第5組各5下後,從第6組變成各4下,最後回到第9組各1下做結束。(延伸閱讀:《神力女超人1984》蓋兒加朵健身菜單大公開!一週五天高強度HIIT鍛鍊!

主要訓練

分九組進行。

第一組:135磅(約61公斤)硬舉10下。休息1分鐘。

第二組:185磅(約84公斤)硬舉5下。休息2分鐘。

第三組:235磅(約106公斤)硬舉3下。休息3分鐘。

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第四組:285磅(約129公斤)硬舉2下。休息3分鐘。

第五組:325磅(約147公斤)硬舉1下。休息3分鐘。

第六組:340磅(約154公斤)硬舉1下。休息3分鐘。

第七組:350磅(約159公斤)硬舉1下。休息3分鐘。

第八組:360磅(約163公斤)硬舉1下。休息3分鐘。

第九組:365磅(約166公斤)硬舉1下。休息3分鐘。

緩和運動

彈簧床自由彈跳:持續10分鐘,讓傑森史塔森能夠增加敏捷性,並促進血液循環,舒緩肌肉。

第二天——循環訓練

熱身

繩索划船機:與第一天相同。

靜態動作循環:透過健身吊環、壺鈴懸吊、深蹲,三項動作各維持30秒不動。每個動作交換之間只能用10秒,完成四組運動。(延伸閱讀:《尚氣與十環傳奇》劉思慕健身菜單曝光!成為武術大師全靠「超級組」訓練!

主要訓練

55大循環:所謂的55大循環,就是透過前負式深蹲、引體向上、墊高式伏地挺身、Power Clean、單槓懸垂膝蓋碰手)5項動作,各從10下開始遞減,中間沒有休息,要以最快速度但姿勢標準的情形下完成。意思就是說從動作一做10下後立刻換動作二做10下,所有動作輪完一次後在重回動作一做9下,然後動作二做9下,以此類推。這樣所有的動作在結束後一共做了55下,這樣算一個循環,做10個循環,所以每個動作最後會做550下....

動作一:前負式深蹲(95磅,約43公斤)

動作二:引體向上

動作三:墊高式伏地挺身(腳抬高)

動作四:Power Clean

動作五:單槓懸垂膝蓋碰手肘(吊在單槓上,然後將身體捲曲直到膝蓋碰到手肘)

第三天——間歇訓練

熱身

繩索划船機:10分鐘,好用。

主要訓練

間歇衝刺:500公尺 x 6趟,每跑完一圈後動態休息3分鐘,休息時你可以喝個飲料或水,但要維持身體處於動態,即伴隨慢跑、快走、緩跳等動作。(延伸閱讀:挑戰核心肌群極限!李小龍獨門健身動作「龍旗」,據說練完腹肌會痛4天?

而以下是傑森史塔森的成績

第一圈:1:40.1

第二圈:1:39.7

第三圈:1:43.9

第四圈:1:41.6

第五圈:1:38.7

第六圈:1:50.3

緩和運動

農夫走路:農夫走路500公尺。雙手各握一個70磅(約32公斤)的壺鈴走滿500公尺,沒有時間與組數限制。

第四天——準備期

暖身

繩索划船機:仍然是10分鐘

徒手深蹲:不負重做20下

主要訓練

前負式深蹲:用自己體重的105%,175磅作為負重,做5組5下的前負式深蹲,組間休息90秒。

緩和運動

200下伏地挺身。史塔森與他的教練一同執行,當史塔森做完1下後,換他的教練做1下,史塔森做完2下、教練做2下,以此類推,直到5下後重新回到1開始計算,直到兩人總共做了200下。

第五天——累積訓練

暖身

繩索划船機:老樣子,10分鐘。

爬行走路:正面爬行走路與背向爬行走路各15公尺,兩者交叉進行,各爬5組。

主要訓練

耐力訓練,所有動作都只做一次,要求動作及速度均等,降低休息時間,以最快的速度做完所有動作

動作一:7公尺繩索攀爬,重量為自體體重。5次。

動作二:前負式深蹲,重量為185磅(約84公斤)。5下。

動作三:砸藥球,重量為30磅(約14公斤)。5下。

動作四:繩索拖拉,重量為90磅(約41公斤)。10次。

動作五:臥推,重量為175磅(約79公斤)。10下。

動作六:砸藥球,重量為25磅(約11公斤)。10下。

動作七:引體向上,重量為自體體重。15下

動作八:雙槓稱體,重量為自體體重。15下

動作九:砸藥球,重量為20磅(約9公斤)。15下。

動作十:阻力繩索拖拉,重量為自體體重。20下。

動作十一:繩索波浪,20秒。

第六天——先備努力

這一天的訓練,強調的是有氧代謝以及強化身體的活動性,將要進行一個小時的運動,由傑森史塔森自行選擇,但是一個小時內都不能停下,最後他選擇了拖輪胎長跑,並跑了73分鐘。

第七天

休息日

看完了傑森的菜單,感受這位不老殺神的厲害了吧,其實相信有許多大肌肌有著不遜於、甚至更甚這份菜單的魔鬼訓練,但是老樣子,不論是什麼菜單,堅持下去,並持續進行,才是真正變強壯的關鍵。