傑森史塔森的訓練菜單

他的菜單是由專業的訓練團隊所設計，以7天為一個訓練週期，除了第7天是休息日以外，每一天的訓練量都超大，光是熱身，相信就有許多人吃不消了。（延伸閱讀：世上最大摔角手「Big Show」瘦下70磅練出六塊肌，他是如何做到？）

第一天——最大肌力提升

熱身

繩索划船機：進行10分鐘，以平均3秒一拉的速度維持到結束，據說傑森史塔森拉了2274公尺。

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金字塔訓練：結合伏地挺身、吊環上拉、徒手深蹲三組動作，中間無休息，並透過金字塔訓練，從第一組各1下，第二組各2下......到第5組各5下後，從第6組變成各4下，最後回到第9組各1下做結束。（延伸閱讀：《神力女超人1984》蓋兒加朵健身菜單大公開！一週五天高強度HIIT鍛鍊！）

主要訓練

分九組進行。

第一組：135磅（約61公斤）硬舉10下。休息1分鐘。

第二組：185磅（約84公斤）硬舉5下。休息2分鐘。

第三組：235磅（約106公斤）硬舉3下。休息3分鐘。

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第四組：285磅（約129公斤）硬舉2下。休息3分鐘。

第五組：325磅（約147公斤）硬舉1下。休息3分鐘。

第六組：340磅（約154公斤）硬舉1下。休息3分鐘。

第七組：350磅（約159公斤）硬舉1下。休息3分鐘。

第八組：360磅（約163公斤）硬舉1下。休息3分鐘。

第九組：365磅（約166公斤）硬舉1下。休息3分鐘。

緩和運動

彈簧床自由彈跳：持續10分鐘，讓傑森史塔森能夠增加敏捷性，並促進血液循環，舒緩肌肉。

第二天——循環訓練

熱身

繩索划船機：與第一天相同。

靜態動作循環：透過健身吊環、壺鈴懸吊、深蹲，三項動作各維持30秒不動。每個動作交換之間只能用10秒，完成四組運動。（延伸閱讀：《尚氣與十環傳奇》劉思慕健身菜單曝光！成為武術大師全靠「超級組」訓練！）

主要訓練

55大循環：所謂的55大循環，就是透過前負式深蹲、引體向上、墊高式伏地挺身、Power Clean、單槓懸垂膝蓋碰手）5項動作，各從10下開始遞減，中間沒有休息，要以最快速度但姿勢標準的情形下完成。意思就是說從動作一做10下後立刻換動作二做10下，所有動作輪完一次後在重回動作一做9下，然後動作二做9下，以此類推。這樣所有的動作在結束後一共做了55下，這樣算一個循環，做10個循環，所以每個動作最後會做550下....

動作一：前負式深蹲（95磅，約43公斤）

動作二：引體向上

動作三：墊高式伏地挺身（腳抬高）

動作四：Power Clean

動作五：單槓懸垂膝蓋碰手肘（吊在單槓上，然後將身體捲曲直到膝蓋碰到手肘）

第三天——間歇訓練

熱身

繩索划船機：10分鐘，好用。

主要訓練

間歇衝刺：500公尺 x 6趟，每跑完一圈後動態休息3分鐘，休息時你可以喝個飲料或水，但要維持身體處於動態，即伴隨慢跑、快走、緩跳等動作。（延伸閱讀：挑戰核心肌群極限！李小龍獨門健身動作「龍旗」，據說練完腹肌會痛4天？）

而以下是傑森史塔森的成績

第一圈：1:40.1

第二圈：1:39.7

第三圈：1:43.9

第四圈：1:41.6

第五圈：1:38.7

第六圈：1:50.3

緩和運動

農夫走路：農夫走路500公尺。雙手各握一個70磅（約32公斤）的壺鈴走滿500公尺，沒有時間與組數限制。

第四天——準備期

暖身

繩索划船機：仍然是10分鐘

徒手深蹲：不負重做20下

主要訓練

前負式深蹲：用自己體重的105%，175磅作為負重，做5組5下的前負式深蹲，組間休息90秒。

緩和運動

200下伏地挺身。史塔森與他的教練一同執行，當史塔森做完1下後，換他的教練做1下，史塔森做完2下、教練做2下，以此類推，直到5下後重新回到1開始計算，直到兩人總共做了200下。

第五天——累積訓練

暖身

繩索划船機：老樣子，10分鐘。

爬行走路：正面爬行走路與背向爬行走路各15公尺，兩者交叉進行，各爬5組。

主要訓練

耐力訓練，所有動作都只做一次，要求動作及速度均等，降低休息時間，以最快的速度做完所有動作

動作一：7公尺繩索攀爬，重量為自體體重。5次。

動作二：前負式深蹲，重量為185磅（約84公斤）。5下。

動作三：砸藥球，重量為30磅（約14公斤）。5下。

動作四：繩索拖拉，重量為90磅（約41公斤）。10次。

動作五：臥推，重量為175磅（約79公斤）。10下。

動作六：砸藥球，重量為25磅（約11公斤）。10下。

動作七：引體向上，重量為自體體重。15下

動作八：雙槓稱體，重量為自體體重。15下

動作九：砸藥球，重量為20磅（約9公斤）。15下。

動作十：阻力繩索拖拉，重量為自體體重。20下。

動作十一：繩索波浪，20秒。

第六天——先備努力

這一天的訓練，強調的是有氧代謝以及強化身體的活動性，將要進行一個小時的運動，由傑森史塔森自行選擇，但是一個小時內都不能停下，最後他選擇了拖輪胎長跑，並跑了73分鐘。

第七天

休息日

看完了傑森的菜單，感受這位不老殺神的厲害了吧，其實相信有許多大肌肌有著不遜於、甚至更甚這份菜單的魔鬼訓練，但是老樣子，不論是什麼菜單，堅持下去，並持續進行，才是真正變強壯的關鍵。