1 伏地挺身

伏地挺身不只是胸肌的訓練動作,更是訓練三頭肌的絕佳動作。尤其是對手臂肌力較弱的新手來說,更可以透過伏地挺身一次訓練到胸肌、肩膀三角肌、手臂三頭肌及核心等肌群,CP值完全爆表!

ADVERTISEMENT

操作時需要留意核心發力,讓身體保持一直線;手臂與身體夾角不應過大,避免給肩膀帶來過大壓力。(延伸閱讀:健身一定要去健身房?徒手訓練真的很難讓肌肉長大?

2 棒式伏地挺身

這是一個結合棒式支撐(plank)與伏地挺身的動作:初始動作與棒式支撐相同,之後以三頭肌發力將身體撐起,並反覆進行。進行這個訓練時,核心肌群同樣需要發力、臀部收緊;雙手間距不應過大,過程中肘部固定,確保三頭肌主動發力才能獲得最佳的訓練效果。

3 心形伏地挺身

這個動作也被稱為菱形伏地挺身,藉由雙手位置擺放的變化,讓三頭肌的刺激效果更加明顯。初始動作與伏地挺身相同,雙手的拇指與食指相貼呈三角形。身體下放時,雙手應正好位於胸部正下方。這個動作的難度稍高,建議可以完全掌握伏地挺身後再來挑戰。新手可以試著將膝蓋置於地面,以「簡易版」來進行鍛鍊。

ADVERTISEMENT

4 三頭屈臂支撐

找一個高度適中的椅子、桌子或任何穩固的支撐物;身體背向支撐物、雙手握住支撐物邊緣,接著雙手彎曲,將身體與臀部下放至最低點,之後再以三頭肌發力撐起身體。動作大致上類似於雙槓撐體。想要給予三頭肌更大的刺激感,可以稍微挪動雙腳離開支撐物;反之則可以貼近支撐物,讓動作更加簡單。

5 屈身三頭伸展

選擇高度適中的支撐物,身體呈俯臥姿勢、雙手撐在支撐物邊緣。之後手臂彎曲、將身體緩緩下放,讓頭部高度低於雙手位置,接著利用手臂發力伸直手臂回到初始姿勢。這個動作類似於三頭肌的訓練動作「 Skull Crusher」,盡可能把動作放慢,給予肌肉最大的刺激效果。(延伸閱讀:健身怎能少了手臂!4個動作讓你在家練出結實二頭肌