1 游泳

麥可習慣用有氧來開始一天的行程,藉由全身性的有氧訓練讓身體的肌肉醒過來。對於有傷在身的他來說,游泳可以降低對關節的負擔,是最佳的有氧選擇。

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其實,游泳不光是能夠增加心肺功能,還可以鍛煉核心肌群、提升我們的肢體協調性,以及最重要的——燃燒體脂肪。(延伸閱讀:練出完美胸腹肌!「游泳」不可不知的5大好處,結合重訓效果更加倍!

 

2 啞鈴組合訓練 

如果你看過麥可·B·喬丹在《金牌拳手》中的演出,那你肯定會很好奇他在重訓方面是如何安排的。這裡他選擇用啞鈴進行3個動作共10組的遞減訓練,這三個動作分別是啞鈴彎舉、啞鈴肩推以及俯身划船。

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利用這三個動作分別訓練手臂、肩膀以及背部的肌肉,可以讓麥可在拍攝時看起來更加壯碩;由於動作之間沒有休息,幾乎是以超級組的方式進行,也相當考驗訓練者的意志力與對動作的掌握程度。(延伸閱讀:懶得去健身房?只要一對啞鈴,7個動作讓你在家就能全身練好練滿!

 

3 砸藥球

砸球(ball slam)是藥球的經典訓練動作之一,藉由全身力量摔砸藥球,可以訓練身體的核心、肩、背、髖關節等部位,同時也可以增加肌肉爆發力。麥可還提到砸球也是釋放壓力相當好的途徑。

 

砸球訓練建議選擇彈性較低的藥球來進行,過程中保持核心收緊,全身同時發力將球砸向地面,而不是單純用手丟球。

4 戰繩

在訓練的最後,麥可選擇用戰繩來榨出最後的一絲力量。透過短時間、高強度的戰繩運動,讓心跳急速上升,加強燃脂效果。(延伸閱讀:還不會用「戰繩」Battle rope 燃脂?6個高強度動作讓你瞬間爆汗

 

別以為戰繩都是靠手在甩,甩繩時需要利用全身的肌力來抗衡繩子的力道;完成訓練後,你會感覺手臂、核心、雙腳都相當有感,初學者建議先評估強度後再安排訓練。