厚實的背肌不只讓你穿衣時背影看起來結實可靠,脫下衣服後的分明線條更會令異性投來關注的目光。想要讓身形看起來更有份量,背部的訓練就絕對不能馬虎!

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動作 1 寬握滑輪下拉

提到背肌訓練,相信很多人會第一個聯想到這個動作。藉由寬握的滑輪下拉,能夠給予背闊肌很好的刺激,讓你把背練得更寬。

動作要點

1 啟動時胸部挺起,將肩胛骨向後收攏,身體微微後仰,不需刻意弓起。

2 感受背部發力收緊的拉扯感,避免手臂過多的發力影響訓練。

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動作 2 單手啞鈴划船

啞鈴划船能夠有效的孤立單邊的肌群,避免因慣用手的輔助發力,導致單側肌力不平衡的狀況出現。(延伸閱讀:懶得去健身房?只要一對啞鈴,7個動作讓你在家就能全身練好練滿!

 

動作要點

1 拉起啞鈴時,留意手臂與身體夾角不應過大;當動作來到最高點時,手肘位置應接近or位於身體後側。

2 動作過程中,核心發力使身體保持平直,腰臀不過度發力旋轉,避免借力拉起啞鈴。

動作 3 坐姿器械划船

如果說前面的啞鈴划船是鍛鍊單側背肌,那麼坐姿划船則相對可以給背部全面性的刺激,訓練時的感受度也絕對會讓你驚艷。

動作要點

1 向後拉起時,身體不刻意後仰,上半身保持平直、核心發力收緊不駝背。

2 盡可能將動作行程拉長,避免因動作不確實導致訓練效果大打折扣。

動作 4 引體向上

「引體向上」絕對是最具代表性的背肌鍛鍊動作。可以將雙手握距稍微放寬,能夠加強訓練中上背部的肌肉。要特別注意別光用手部肌肉出力,背部肌肉才是重點。(延伸閱讀:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!

動作要點

1 啟動前保持核心收緊,讓臀腿保持緊繃感。 

2 動作應確實、完整,避免因追求次數降低了訓練的效果。