「神力女超人」蓋兒加朵訓練菜單

現年35歲的蓋兒加朵(Gal Gadot)以模特兒身分出道,曾代表以色列參加「環球小姐」選美比賽,還加入國防軍服役兩年,於2017年演出《神力女超人》大爆紅,搖身一變為家喻戶曉的電影明星,集美貌、智慧與完美體態於一身,更時常傳遞反戰思想、熱心公益,種種原因使她在全球坐擁大批粉絲支持。

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當然,完美身材並非一蹴可幾,因為時常要拍攝動作場面、吊鋼索或武打戲,蓋兒加朵必須讓自己的體能維持在絕佳狀態,除了日常的健身訓練,更要嚴格控制飲食,她深信「You are what you eat」的道理,想讓自己保持完美,胡亂進食絕對是不被允許的!

 

飲食計畫:增加新陳代謝

這次負責鍛鍊蓋兒加朵的,是好萊塢鼎鼎大名的健身教練Magnus Lygdback,他曾協助訓練過小甜甜布蘭妮(Britney Spears)、凱蒂佩芮(Katy Perry)、班•艾佛列克(Ben Affleck)、Avicii等大牌明星,幫助他們在舞台上或螢光幕前有更好的體態。(延伸閱讀:不重訓還是巨!「水行俠」傑森摩莫亞的日常健身秘訣大公開!

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為了對抗為期6個月的電影拍攝,Lygdback表示:「我們並沒有追求最大肌肉質量,而是想建立一個穩固的基礎,讓蓋兒保持動力同時避免傷害」飲食方面,旨在增加新陳代謝,以四天為一周期,一日5餐,食物來源包含羊肉、草飼牛、魚和雞肉等優質蛋白質,加上複合式碳水化合物、好的脂肪及大量蔬菜。

當然,整個週期20頓飯都吃營養餐未免太折騰人,教練也允許蓋兒加朵任選3餐吃自己想吃的東西,這原理類似於欺騙餐(Cheat meal),偶爾放縱反而能使你突破減重瓶頸。然而以蓋兒加朵的個性,相信她絕不會讓自己太誇張。

 

健身計畫:HIIT、核心、力量鍛鍊

Lygdback透過Magnus Method APP(他創立的健身軟體)及Youtube頻道,為蓋兒加朵建立了女性重量訓練菜單,鍛鍊頻率為一周五天,每次約1小時,項目包含抬腿、啞鈴深蹲、滑式跳躍、引體向上及大量核心運動。教練表示蓋兒加朵很快就能掌握各項運動的要領,這歸功於她在軍隊中的訓練。(延伸閱讀:敢挑戰嗎?「雷神」克里斯漢斯沃一周健身菜單,高強度訓練操出大肌肌!

以下是Lygdback分享蓋兒加朵為期五天的訓練菜單,以HIIT(高強度間歇訓練)為主,包含全身上下的各個肌群,特別是核心。蓋兒加朵曾表示自己很喜歡做「棒式」(Plank),因為不用特地跑到健身房,在家就能輕鬆完成。此外,為展現女性的力量及性感,她也會做有氧運動維持體態。

DAY 1:HIIT、腿、核心

  • 熱身運動-跑步機HIIT訓練 5分鐘
  • 前蹲舉 12次x 3組
  • 弓箭步 20次x 3組
  • 彈力帶屈膝禮弓步 20次;彈力帶橫走 每側15次 以上各3組
  • 滑步式 20次x3組
  • 風車運動 每側10次

 

DAY 2:胸、背、核心

  • 熱身運動-健身車(或划船機)5分鐘
  • 寬握滑輪下拉 12次x3組
  • 伏地挺身 盡可能多做
  • 站姿啞鈴交替彎舉 20次x3組
  • 超級組 3回-反向飛鳥 12次:啞鈴飛鳥 12次
  • 核心超級組 3回-交叉登山者 每側6次;側旋踢 每側6次

DAY 3:手臂HIIT、肩膀、核心

  • 熱身運動-健身車 5分鐘
  • HIIT健身車運動 5組(20秒衝刺、20秒暫停)
  • 肱二頭肌彎舉 每側8次x3組
  • 槓鈴仰臥臂屈伸 12次x3組
  • 超級組 3回-滑輪二頭肌彎舉 12次;滑輪下拉 12次:啞鈴飛鳥 12次
  • 空心支撐 45秒x3組

 

DAY 4:下半身HIIT、核心

  • 熱身運動-跑步機HIIT訓練 5分鐘
  • 腿部推舉12次x3組
  • 保加利亞分腿蹲 每側10次x3組
  • 瑞士球超級組 3回-屈膝内收 12次;側彎訓練 每側6次
  • 超級組 3回-臥姿腿部彎舉 12次;槓鈴臀推 12次
  • 手腳傳接抗力球 20次x3組

DAY5:上半身、核心

  • 熱身運動-健身車 5分鐘
  • 超級組 3回-窄握滑輪下拉 20次;啞鈴飛鳥15次
  • 超級組 3回-啞鈴外旋 每側8次;上斜伏地挺身 12次
  • 超級組 3回-直臂下拉 12次;啞鈴直臂上提 10次
  • 核心踢腿 15次x3組

 

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