胸部—槓鈴臥推

提到上半身的肌肉,相信許多男士們第一個想到的都是厚實的「胸肌」吧!微微鼓起的胸膛能讓你撐起衣服,看起來更有份量、更顯男子氣概;而想要練出令人稱羨的胸肌,臥推這個訓練可以說是絕對少不了的!

 

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除了胸肌之外,這個訓練還會同時使用肩部三角肌、手臂三頭肌以及核心等肌群來輔助,幫助身體在運動過程中保持穩定,是一個相當優秀的複合式動作,也因此一直以來都被視為健身裡的「BIG 3」(延伸閱讀:做膩臥推、硬舉、深蹲?你應該嘗試的健身「新三項」!)。動作時留意肩胛骨下移後收,胸部自然挺起、不刻意拱背,並注意手肘角度不應過大。新手可以先用輕重量去找到胸部肌肉收縮的感覺,等動作變得熟悉後再逐步增加重量,避免受傷。

肩膀—啞鈴肩推

身為男人,沒有肩膀怎麼行!而想要練出結實的肩膀,肩上推舉絕對是你的首選動作。這個運動主要刺激肩部三角肌前、中束,並且運用到一部分的手臂三頭肌。你可能會看過有人用站姿或是坐姿來進行肩推,就結論上來說,站姿肩推更注重上半身整體的力量,坐姿肩推則主要是針對肩膀肌肉進行刺激。建議可以將兩種訓練方式交替安排在你的菜單中,能夠更全面的刺激肩膀肌群成長。

 

動作過程中保持上半身平直不後仰、腰部不刻意拱起。手臂下放時與肘部呈90度,讓動作行程盡可能保持完整,專注掌握肩膀主動發力的感覺,而不是單純依靠手臂出力。

背部—槓鈴划船

提到背肌,很多人可能會迫不及待的想找單槓來做引體向上,卻往往忽略了划船動作的重要性。想讓背肌「變大」,除了練寬之外,練厚也是相當重要的一環,而槓鈴划船就是練厚背部相當不錯的複合式動作。除了能夠刺激背部肌肉、加強背部力量外,這個動作還能夠訓練到肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群,是一個全面性媲美臥推的訓練動作。

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不論是正手或是反手都可以進行,然而反手划船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。留意槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上划至腹部;兩側肩胛骨順勢向內夾緊,讓背肌完全收縮。核心保持收緊、背部保持平直不刻意後拱,以免腰椎承受過大的壓力。

背部—滑輪下拉

想到練寬背部,很多人都會採取正手寬握的滑輪下拉,但其實除了正手之外,還有對握、窄握、反握等不同的變化訓練,都可以給予背闊肌以及其他背部肌群相當好的刺激效果。

 

除了滑輪下拉外,引體向上也是一個相當不錯的背肌訓練動作,可別因為看上了健身房裡的其他器械就忽略了這個動作(延伸閱讀:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!)。