「肌肥大」是讓你變巨的關鍵

想要讓肌肉變大變粗,就必須先了解「肌肥大」(Hypertrophy)的原理。當我們在運動過程中給予肌肉一定程度的刺激後,身體為了應付外來的壓力,會促使肌肉增長,同時肌肉纖維也會在運動過程中產生細微的撕裂、受損;這時身體會啟動修復模式,修補受損的肌肉纖維,而肌肉就會在循環過程中變得更加強壯、結實。

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這樣說起來,似乎只要持續運動身體就會愈來愈壯,那不就很容易「不小心練太壯了?」實際上,我們的身體比你想像中的還要懶上不少。當我們長期使用固定的運動模式、強度時,身體就會逐漸適應習慣,而這樣的習慣就會使肌肉增長的速度停滯下來,最後不再增長。因此我們必須要隨時檢視身體的狀態,調整訓練的內容與強度,逼著身體持續的做出反應,讓肌肉繼續增長,這也是為什麼你很少看見巨巨們長期使用同一個訓練菜單的原因。(延伸閱讀:【徒手健身】精實背肌這樣練,一根單槓就能做的練背菜單

當你了解肌肉增長的「祕密」後你就會發現,比起徒手健身,在健身房裡面的重量訓練相對來說要容易得多,利用槓片、各式器材,我們可以很輕易的調整訓練重量,並針對特定肌群做出孤立訓練、刺激。因此,每當提到健身增肌,大多數的人都會立刻聯想到健身房裡的重訓運動。難道這表示「徒手健身」沒有辦法讓你練出好身材嗎?那可未必。

增加訓練強度是增肌關鍵

正如我們前面所提到的,想要讓肌肉持續不斷的增長,就必須要針對訓練方式及強度做出適時的調整。在徒手健身同樣也可以透過調整訓練的動作與增加負重(誰說徒手健身不能有負重)的方式來加強訓練強度。只是,在提升訓練強度的同時,訓練難度也隨之竄升。

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對比重量訓練,徒手健身的健身動作大多是數個肌群同時參與的「複合性動作」(Compound Movement),要求肌力的同時也需要鍛鍊動作細部技巧,因此想要提升強度,並不只是單純的「多用點力就好」。

以訓練胸肌為例,伏地挺身可以說是最基本的徒手訓練動作,但是當你已經可以連續做到2、30下的伏地挺身時,提升次數可能就不會是增肌的最好方法,因此你必須要試著嘗試上/下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、爆發力伏地挺身、雙槓撐體等,利用不同角度、訓練方式,給予肌肉更大程度的刺激,但這也就意味著你需要花更多時間去掌握這些動作,同時也必須利用負重、縮短組間休息時間的方式來提升強度。當然,別忘了飲食與休息也是增肌最重要的關鍵。(延伸閱讀:【徒手健身】厚實胸肌這樣練!在家就能完成的練胸菜單

如果你的目標不是追求健美、健體的「真.巨巨體型」,那麼徒手訓練確實能夠幫助達到一定的增肌成效,只是必須要有足夠的耐心與毅力,透過長久堅持才能夠看到進步。然而,撇除肌肉外型上的變化,徒手訓練更能夠專注提升你全身的力量,加強對身體的掌控,更不用說那些令人眼花撩亂的「花式炫技」,讓你練肌肉還可以順便訓練特殊才藝!(神技這樣練:徒手健身再升級!一秒學會「暴力上槓」讓你帥到沒朋友!