為了去海邊戲水時能夠吸引全場的目光,以下5個針對下腹、側腹的鍛鍊動作,各位型男可要好好做確實,唯有付出汗水,才能換來精實完美的V字人魚線!

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1.左右交叉摸腳踝(Lateral Heel Touches)

How to 平躺於地面上,雙腳屈膝弓起,使腳跟靠近臀部,微微抬起頭,運用後背力量讓脖子及肩膀離開地面。右掌伸向右腳踝、左掌伸向左腳踝進行交叉運動,擠壓腹部,使側腹肌出力。每組做15下,共做3組。

 

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2.側棒式(Side Plank)

How to 側躺於地面上,肘部置於肩膀下方,上臂與地板垂直,前臂握拳貼地。將臀部抬起遠離地板,另一支手向上伸直,與軀幹成90度,維持1分鐘後換邊,左右各做一次為一組,共做3組。

 

Tips做這個動作時,要特別注意讓身體保持一直線,避免聳肩,且過程要繃緊核心、腹部收縮出力。

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3.反向捲腹(Reverse Crunches)

How to 平躺於地面上,雙腿併攏彎曲並微微離地,雙手扶住頭部。將膝蓋往肩膀帶,同時將頭、脖子及肩膀往膝蓋帶,停頓約1秒,感受核心出力並擠壓腹部肌肉,再慢慢下降回到起始位置。每組做8-10下,共做3組。

 

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4.單車式捲腹(Bicycle crunch)

How to 平躺於地面上,雙手抱頭,雙腿抬起與身體呈90度,肩膀帶動往右旋轉,右腳彎曲,左腳向前伸直,不要觸碰地板,左手手肘盡量靠向右腳膝蓋,接著左右輪替,猶如在騎空中腳踏車。每組做8-10下,共做3組。

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5.雨刷式(Windshield wipers)

How to 平躺在地上,雙手張開平貼於地面上,身體呈現T字型,雙腿抬高伸向天花板。接著慢慢向右擺動靠近地板,但不要真的碰到,回到起始位置,再向左慢慢擺動,如同雨刷一般左右來回。每組做15下,共做3組。

 

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