這個簡易小道具就是-彈力繩

徒手訓練大多都是利用自身的體重作為抗阻,如果沒有特別鑽研街頭健身的技巧,想要提升訓練強度並非一件容易的事,這時候就可以考慮使用彈力繩來增加抗阻。市面上販售的彈力繩,抗阻從15公斤~60公斤不等,數字愈大、運動時的阻力也會更大。相較於一般重訓器械,彈力繩能夠在訓練過程中依照動作幅度給予不同程度的抗阻;根據訓練動作的不同,可以有益於強化肌肉的爆發力。

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01胸部訓練:彈力繩輔助伏地挺身 

伏地挺身可以說是徒手訓練的入門款,現在我們可以透過彈力繩的輔助,把訓練強度拉高到另外一個等級:將彈力繩繞過身體後方,並用雙手手掌抵住繩子兩端。除了一般的伏地挺身外,也可以搭配矮桌、板凳等家具進行上斜、下斜的伏地挺身,全方面的刺激你的胸肌。

 【動作影片示範】(05:24開始)

 

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02背部訓練:彈力繩划船

除了引體向上之外,划船動作也是一個非常好的背肌訓練方式,即便家中沒有啞鈴或槓鈴,只需要一條彈力繩就可以完成!將彈力繩置於地面並用雙腳踩住,上半身向前稍微傾斜並保持平直、雙腳膝蓋彎曲。拉起繩子時,可以將雙手肘部貼近身體,更能感覺到背部肌肉的收縮感。 

【動作影片示範】

 

03肩部訓練:飛鳥側平舉

側平舉是一個訓練肩部三角肌中束的動作,與前面幾個部位不同,這個動作是採左右兩側分開訓練:將彈力繩繞過右腳後,雙腳同時踩住繩子一端,左手握住另一端並將手臂向外側舉起至肩膀高度(右手側則相反)。與最常見的啞鈴側平舉相比,利用彈力繩更能夠持續給予肌肉足夠的抗阻刺激。

【動作影片示範】

 

04腿部訓練:彈力繩硬舉

雙腳站立與肩同寬並將彈力繩踩住,雙手拉住繩子兩端後進入深蹲的準備姿勢。起身時上半身保持平直不聳肩,利用臀腿發力站起。這個動作不只可以訓練到臀腿部位的肌肉,也可以讓核心肌群一同參與訓練。

【動作影片示範】(02:45開始)

 

除了上面幾個動作外,彈力繩也可以輔助引體向上、深蹲、手臂訓練等動作,這樣一個好收納又不佔空間的健身好器材,絕對是你居家訓練的必備道具!

 

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