NO.1自體重量深蹲

這個動作的重要性，連早起去公園運動的大媽都知道（J編曾經捕獲在公園深蹲的大媽運動團）。一個正確的深蹲，可以讓你的臀腿肌群都參與到訓練，配合適當的運動強度，想要變成一拳超人也是絕對沒問題的。

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【動作要領】

1.雙腳分開比肩稍寬，腳尖向外打開約5～10度

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2.雙手平舉於身體前方，維持重心平衡，頭部保持自然直視前方

3.上身保持平直，核心收緊，啟動時臀部後推，類似於向後蹲坐的姿勢下蹲

4.腳尖與膝蓋保持同一方向，腳底與地面貼合，身體重量平均攤分於腳掌

5.待蹲至最低位置後，以臀部發力帶動腿部肌肉起身，恢復至初始姿勢，重複10次為1組。

 

NO.2單腳弓箭步蹲

在深蹲完後，我們接下來要針對大腿前後的股四頭肌與股二頭肌進一步鍛鍊，而弓箭步蹲就是一個極佳的徒手訓練法。

 

【動作要領】

1.雙手合十置於胸前，挺胸並收緊腹部。

2.右腳（或左腳）向前跨出一大步，約大於平時走路的步幅。

3.前腳屈膝下蹲，後腳的膝蓋下蹲時盡可能放低但不觸地。

4.重心保持於身體軀幹，核心保持張力、上身應平衡不晃動。

5.起身時，後腳臀腿部分發力啟動，恢復起始動作後重複10次換腳，計為1組。

 

NO.3單腳橫向蹲

這個動作除了能夠刺激大腿兩側的肌肉外，也能夠訓練髖關節的靈活度，可別小看了這個關節對我們人體的重要性，髖關節卡卡的，容易使身體透由其他部位來補償不足的活動度，間接引起周圍肌肉的痠痛。

 

【動作要領】

1.雙腳張開約等肩寬，上半身挺胸直立、核心收緊。

2.右腳向右側跨出約1.5倍肩寬的距離，膝蓋隨之彎曲。

3.上身稍微前傾，臀部向後挺出，上身在過程中保持平直。

4.蹲完起身回到原位置，並重複10次後換腳進行，計為一組。

 

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