1.啞鈴滑雪式

如何做:雙手握啞鈴,將啞鈴往身後拉的同時彎曲膝蓋,臀部後推,背部打直,上身自然向前傾。接著甩動手臂,向前移動臀部,將啞鈴拉回抬起至胸前。以全身尤其是臀部的力量來動作,並非用手臂出力。

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2.棒式登山者式

如何做:以棒式支撐的姿勢開始做登山者。手臂不動,一次一隻腳向前,將膝蓋向外側拉至胸部位置,接著換邊。

 

 

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3.壺鈴深蹲

如何做:手持啞鈴,雙腳張開寬過臀部。接著臀部後推,向下深蹲,大腿上半部與地面平行,呈一個坐著的姿勢,背部挺直,上身微向前傾,再返回起始位置。

 

 

4.啞鈴飛鳥

如何做:手握啞鈴躺於長凳上,掌心相對,挺胸收背。向外張開手臂,手肘微微彎曲,一直往下到手肘稍微低於背部,再將重量往上提,夾緊啞鈴。

 

5.雙槓屈臂

如何做:手臂支撐於雙槓上,雙腿彎曲,膝蓋呈90度。身體前傾時,手肘向外,肩胛骨內收,訓練重點是下胸肌;身體垂直時,手肘內收,訓練重點是三頭肌。

 

6.仰臥拉舉

如何做:躺於長凳,手臂打直,雙手虎口握住啞鈴一側內緣。接著手肘彎曲,將啞鈴下放置頭部後方,盡可能達到最低,停頓一下然後夾胸拉回。

 

 

7.伏地挺身

如何做:四肢撐地,身體從腳踝到肩膀應成一直線,動作過程中保持腹肌用力收緊。將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。

 

 

8.臥推

如何做:挺胸收背,手握啞鈴躺在長凳上。將啞鈴向上內舉至肩膀上方,停頓一下然後返回。

 

9.引體向上

如何做:雙手正手握在上方的橫槓上,雙臂完全打開,雙腳離地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。然後把身體放下,直到雙臂伸直。

 

10.棒式

如何做:雙手前臂貼地,手肘彎曲90度並置於肩部正下方。大腿伸直,雙腳腳尖撐地。收緊腹部,平平地撐起身體,確認臀部位置沒有過高或過低。

 

 

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