①站姿啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)

這是一個再經典不過的動作,所有的二頭肌訓練都該始於它,雖然看似簡單,但要做得準確卻不容易,記住,千萬不要瘋狂的彎曲你的手臂,這將使你受傷且毫無益處;謹慎保持動作緩慢,感受手臂肌肉的力量,你將發現二頭肌漸漸長大。

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How To

1.呈站姿,雙手各持啞鈴,雙臂垂在身體兩側

2.轉動手臂,將一只啞鈴朝肩膀方向舉起,收縮二頭肌

3.停頓一秒,慢慢下降回到起始位置並換手

 

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示範影片

 

②啞鈴錘式彎舉(Hammer Curl)

這個動作與「站姿啞鈴彎舉」有異曲同工之妙,差別在於啞鈴的握法,透過翻轉啞鈴的側面,使原本刺激肱二頭肌的力量轉移到「肱肌」(Brachialis muscle),也就是使你的手臂看起來更粗的那塊肌肉。

How To

1.呈站姿,雙手各持啞鈴垂於兩側,手掌面向大腿

2.保持上手臂不動,彎曲肘部盡可能使啞鈴靠近肩膀

3.停頓一秒,感受肌肉出力,慢慢回到起始位置並換邊

 

示範影片

 

③傾斜啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)

除了站姿彎曲,你還可以試試看利用健身凳來刺激你的二頭肌,將板凳傾斜,會給肱二頭肌帶來更大的壓力,因為你必須將啞鈴從較低的水平舉起。要特別注意的是,這個動作所耗費的力氣較大,確保該重量是你能負荷的。

How To

1.找張健身凳,將背部靠在傾斜45度的凳子上

2.雙手肘部同時彎曲,將啞鈴上舉到接近肩膀的位置

3.停頓一秒後緩緩將啞鈴下降至初始位置,確保手臂伸直

 

示範影片

 

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