選購基本準則:放養、野生、有機、加工最小化

畜肉

請盡可能讓吃進嘴裡的每一塊肉,都來自 100% 有機放養的動物。有機的飼養方式可以確保這些動物不會以基改紫花苜蓿為飼料,也不會再牧草裡吃到除草劑。

另外,完全放養的動物,其肉品所提供的營養價值也是最棒的,因為牠們完全以青草草料為食,這正是反芻類草食動物原本該吃的食物。完全放養(以原生方式飼養)的動物不會吃到基因改造作物、便宜飼料、抗生素、荷爾蒙、口香糖包裝紙、髒汙糖果、水泥粉塵或其他啟人疑竇或有害健康的添加物,也因此牠們的肉、內臟和油脂是最有益健康的選擇。此外,這樣的飼養方式也比較人道、永續和友善環境。

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不過選購時還是要特別留意一些細節,因為現在美國在這方面的法規還不夠嚴謹,讓一些根本不符合上述標準的產品也能夠標上「有機」這個頭銜。那些不在乎動物福利和人道飼養議題的養殖場,常會循著法規的漏洞,用取巧的方式飼養所謂符合法規規範的有機動物。

 

這種「偽有機」肉品在市面上出現的機會頗高,因為大部分牛隻在小的時候都會以放養的方式飼養,但是之後就會被送往養殖場飼養,甚至在宰殺前的前幾周,還會被大量餵食穀物,藉以換取最大的經濟效益。

 

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然而,不管這些牛隻小時候被放養了多長的時間,最終決定能從牠們身上吃進多少必需脂肪酸脂溶性營養素的關鍵,卻正是牠們被宰殺前最後數周的飲食!很多超市裡販售的有機肉品都是用這類的方式飼養動物,所以在選購肉品時,請仔細檢視包裝上的標示,或者更好的做法是:直接詢問商家。

 

請勇敢對他們提出「這個肉品是來自 100% 純草飼的放養動物嗎」或是「這些動物在宰殺前有吃過穀料嗎」之類的問題,因為如果你不向超市或餐廳表達自己的需求,他們永遠不會有機會改變他們販售的產品。

 

雞肉

能購買到完全在大自然裡放養的禽肉是最好,不然至少也要是有機、在一般環境自由放養的禽肉。在大自然裡放養的雞隻以青草為食,這些食物也賦予牠們最佳的營養。至於有機飼養的雞隻,至少可以確保牠們沒有被餵食含有殺蟲劑和基改作物的飼料。

 

魚類

由於海洋污染的問題日益嚴重,所以我個人大多會極力避免食用北半球的海產(即便是阿拉斯加水域的漁獲也一樣)

我通常會盡可能選購在南半球塔斯馬尼亞紐西蘭原始水域裡捕獲的海產,因為基本上這些地區的汙染程度非常低。因此,選購海產時,請跟魚販確認這方面的資訊。此外,絕對不要吃任何來自墨西哥灣海域的魚、蝦或任何海鮮(沒錯,現在你還是可以在超市和餐廳裡買到或吃到來自這個海域的海產),因為該海域的受到嚴重的石油汙染,含有多種化學汙染物質,尤其是 Corexit 這類的化學除油劑(當初英國石油公司在墨西哥灣發生漏油事件後,不顧美國環保署的警告,大量在墨西哥灣上噴灑這款含有劇毒的除油劑)

 

養殖場的魚則通常會暴露在充滿抗生素、基改飼料又不乾淨的環境中,而且常常會對野生魚群造成威脅。選購優質野生魚類或高品質養殖魚的相關資訊。

 

蔬菜、堅果和蔬菜

選購農產品時,堅守「有機」的原則很重要,因為它可以大幅降低可能吃進基改和農藥殘留作物的風險,同時也含有比較高的營養價值。

 

包裝食品

請選擇加工程度最低不含防腐劑而且你念得出成分名稱的產品!盡量選購經認證的非基改產品,就算是買芥末之類的調味品時,也要確認外包裝上有清楚標示「無麩質」。

另外,也要避免購買含有反式脂肪氫化/部分氫化脂肪酯化脂肪(避免分餾植物油或棕櫚油)大豆油芥花油的產品。務必確認購買的食品沒有經過照射處理,不含味精,也沒有添加糖、澱粉和高果糖玉米糖漿等成分。關於這方面的詳細採買品項和條件。

 

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燃脂生酮飲食的食材口袋名單

蛋白質

肉類

羊駝肉、牛肉、野牛肉、雞肉、春雞肉、鴨肉、麋鹿肉、鴯鶓肉、山羊肉、鵝肉、珠雞肉、袋鼠肉、羔羊肉、羊肉、鴕鳥肉、鷓鴣肉、豬肉、鵪鶉肉、兔肉、乳鴿肉、火雞肉、鹿肉、野豬肉、犛牛肉。

內臟和相關製品

豬血、鴨血或雞血等,以及各式血腸(千萬不要選擇有添加澱粉類填充劑的產品!);腦、燻肝腸、雞胗、鴨胗等;肉凍(一般是用切碎的小牛或豬頭皮,混著其他內臟碎肉熬煮而成);心臟(牛和雞)、腎臟(牛和羊)、肝臟(牛、小牛、豬和家禽)、泥肝香腸、脾臟、胰臟、舌(牛為主)、牛肚、豬腳。

海鮮

鯷魚、沙丁魚、鱒魚、鼓眼魚。

我先前說過,大部分養殖魚的品質和飼養方式都令人不放心,不過凡事總有例外。其中一個例外就紐西蘭 Ōra King養殖的鮭魚,他們的鮭魚不論是品質或養殖方式都相當好。為此,請務必詢問魚販有沒有賣他們家的鮭魚或是能不能幫你訂購。

 

在塔斯馬尼亞和紐西蘭也有一些類似 Ōra King 的魚類養殖場,他們都用最自然的方式飼養魚隻(鮭魚、鱒魚或吳郭魚)。請各位對這方面請特別謹慎,永遠別忘了請商家出示這些養殖魚的生產履歷,了解餵養條件,避免購買含有任何一項可疑成分的產品。

 

蔬菜

朝鮮薊、蘆筍、發酵過的甜菜、青江菜、青花菜、甘藍菜苗(broccoli rabe)、青花筍、球芽甘藍、紫甘藍、高麗菜、胡蘿蔔(生)、白花椰菜、芹菜、香菜、芥蘭菜、水芹、黃瓜、茄子*、茴香、大蒜、蒜筍(garlic spear,有點像變短、頭變大的韭菜花,料理方式類似蘆筍)、青蔥、四季豆、羽衣甘藍、球莖甘藍、豆薯(生)、韭蔥、芥菜、洋蔥、巴西里、椒類(甜椒或辣椒)*、馬齒莧、白蘿蔔、大黃(Rhubarb)、紅蔥頭、豌豆、荷蘭豆、菠菜、牛皮菜、黏果酸漿*(tomatillos)、番茄*。

* 如果有發炎問題,或許要先自我做個試驗,即一段時間不要吃番茄之類的茄屬植物(除了各式番茄外,還有甜椒、辣椒、茄子和枸杞等)。

 

大多數的根莖類蔬菜我都不建議食用,因為它們的澱粉含量很高,會讓你無法保持在生酮狀態,並使血糖出現明顯的震盪。不過,胡蘿蔔豆薯就是根莖類蔬菜中少部分的例外,在生食的情況下,還是可以少量食用它們。

 

生菜

芝麻葉、波士頓萵苣、奶油萵苣、比利時菊苣(endive)、闊葉菊苣(escarole)、細葉菊苣(frisée)、散葉萵苣、美生菜(營養素含量低)、歐當歸、羊齒生菜(mâche)、日本水菜、橡葉生菜、紫葉菊苣、紅散葉萵苣、蘿蔓生菜、水田芥、青花菜苗、葵花苗。

 

水果

酪梨、黑莓、藍莓(最好是野生的)、蔓越莓(僅限無糖的)、鵝莓、混種黑莓(marionberry)、覆盆莓、紅花覆盆莓、草莓(僅限有機的)、檸檬、萊姆、橄欖。

如果有代謝方面的問題,例如:肥胖、糖尿病或其他血糖問題、痛風或尿酸過高以及炎症等,請不要吃任何帶有甜味的水果(即便是含糖量很低的也不要)

 

儘管水果並非是燃脂生酮飲食的必備要素,不過沒有血糖、代謝或發炎問題的人,倒是可以依個人喜好適量攝取一些新鮮莓果。特別是野生藍莓, 它的表皮含有豐富的抗老化物質紫檀芪(pterostilbene,其抗老化能力比白藜蘆醇還好),對健康有一定程度的幫助。

 

 

節錄自《燃脂生酮21天啟動計畫》

 

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